[智悲翻译]正念减肥法

How Mindfulness Supports Weight Loss

    作者:凯利·麦戈尼格尔博士

 Kelly McGonigal, PHD

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作者介绍:

凯利·麦戈尼格尔(Kelly McGonigal),哲学博士、IDEA特约作家与播音员、斯坦福大学健康心理学家和瑜伽教师,以及“科技助人”这一新兴领域的权威专家。她长期修习瑜伽和禅修,并创立了瑜伽服务理事会。著有《自控力》(企鹅出版社,2012)和《缓解疼痛的瑜伽》(新先驱出版社,2009)。

研究表明:对自己所吃的食物和运动方式是否保持正念,造成了我们的体重差别。

——凯利·麦戈尼格尔博士

想象一下这个场景:你盯着自己挚爱但被禁食的食物——会威胁到你节食计划的那种。你拿起它,仔细端详它的颜色、形状和质地。你把它凑到鼻子跟前,感受它诱人的香味。最后,咬了一口,细细品尝。

在其他时候,你可能会因为没禁住诱惑而感到罪恶,甚至它可能成为暴饮暴食的开端。但是今晚不同,因为这食物不是禁果——它是一项功课。这是一个减肥小组,你和其他组员都带来了各自的禁忌食品:巧克力、薯条、甜面圈——凡是你能想到的。

你要学习在当下不评判、不羞愧地体验食物;学习观察那些承诺带来香甜满足感的食物,是否仅仅留给了你油腻的回味;同时还将学习如何不紧张、不崩溃地处理对食物的强烈欲望。

欢迎了解正念饮食,这是个发展中的新趋势,它要解决的是不断提高的肥胖率,以及证据确凿的多数节食方案并不奏效的问题 (卡坦,2009)。越来越多的研究结果都显示出,这种方法能够帮助减肥并且增进健康。

盲目饮食

在理想世界里,自然的饥饿感、饱胀感和愉悦感会提示我们身体的需要,营养学知识会引导我们实现长期的健康目标。而事实上,我们的饮食却被意识觉知之外、数不清的暗示影响着,最好的饮食计划也可能会被压力毁掉。

结果是什么呢?盲目饮食:我们吃的东西、进食时间和进食量,全都违背了身体的实际需要和健康目标。

布莱恩·万森克,康奈尔大学食品和品牌实验室负责人,从专业角度指出了我们在选择吃什么、何时吃以及吃多少时所犯的无意识(也经常是头脑发热的)错误。

万森克的研究表明:很多通常注意不到的因素都影响着我们对食物的选择,比如房间的温度和灯光、同桌人的进食量、是否看电视、零食是否触手可及、一餐中食物种类的多少,甚至是盘子和茶杯的形状和大小(万森克,2004)。

万森克最知名的研究之一,即是为费城剧院的观影者提供放置了14天而不是新出炉的爆米花(文森克与金,2005)。观影后,参与者反馈爆米花糟透了:不新鲜、已受潮、几乎令人作呕。但是参与者涌向爆米花摊位要求退款了吗?没有。他们吃掉了爆米花。如果给的不是普通装而是更大份,他们还能再多吃34%。这些不知情的参与者基于外界因素(包装量、他人进食的声音)和对爆米花应该美味可口的期待做出了选择,甚至吃掉了买到新鲜爆米花者的60%的量。

对于那些吃爆米花的人来说,这个发现或许令人尴尬,但它也是大多数人都不能避免的事情。万森克的另一项研究证明,甚至饮食“专家”也容易受到外部暗示的影响(万森克、范·伊特赛姆与佩因特,2006)。伊利诺伊大学食品科学与人类营养学系的85名教职员工和研究生被一场自助式冰激凌联谊会吸引,在不知情的情况下,有一半人拿到的碗是另一半人的两倍大。

是大碗使这些营养学专家吃下了更多冰激凌吗?没错。冰淇淋是他们自取的,并且比那些用小碗的人多取了31%。如果用更大的公勺,他们将比用小碗、小公勺的人多取57%。而最有意思的是,用大碗和用小碗的人都认为他们吃的量是一样的。专家们没能理智地估量自己的摄入,因为他们并没意识到碗和勺子的尺寸会影响自己的进食量。

为什么我们这么容易受到外界的影响?万森克认为,我们大多数的饮食决定都是无意识的。为了证明这一点,万森克让大家猜一猜自己每天会做出多少个有关食物的决定(万森克与索伯,2007)。请你也思考一下这个问题。你想好了吗?如果你的答案和大多数人的一样,那就是:不得而知。参与者猜测的平均值是14.4个。事实上,当参与者认真地记录下他们的决定后,发现平均值为226.7个。这个数值比他们最初无意估测的多出了200多个。如果不加以觉察,就很难聆听到身体的智慧或做出清醒的选择。

从盲目饮食到正念饮食

心理学博士苏珊·阿伯斯是《饮食与正念》(新先驱出版社,2009)一书的作者,她认为盲目饮食是体重增长的主因和减肥效果的破坏者。“很多情况下,不是我们的一日三餐,而是零食、边看电视边吃这种缺乏觉知的盲目饮食方式导致了体重的增长。”不仅是环境或注意力分散导致机械性进食,情绪也起了重要的作用。“人们大多数的饮食决定无关乎饥饿,而是与压力、忧虑、悲伤或沮丧有关。”

这正是正念饮食发挥作用之处。正念是将注意力集中到内部因素(思想、情绪和感觉)和外在环境的过程。若应用在饮食上,便意味着又一次的失败节食和生活持续改变之间的区别。“当客户改变了盲目饮食,通常会自然而然地减轻体重。”阿伯斯说。

阿伯斯把正念饮食分解为三个部分:

当下的正念饮食:这意味着戒除一边读书、看电视或一边走路一边吃的习惯,也意味着对饮食的感受保持觉知——真正地去闻、去品,以及享受整个进食的过程。最后,它意味着了知饥饿与饱胀的感受,并且学着尊重这些信号。“盲目进食者对饱胀感非常迟钝。但是通过练习就可以开始认识到,如果我再多吃些,我会很不舒服。”

对饮食习惯和信念保持无偏见的觉知:阿伯斯鼓励她的客户写饮食日记,好对自身的饮食习惯有一个清晰的概念,并留心他们习惯在家中和办公室什么地方存放食物,以及自己如何采购食品。观察关于食物的自言自语也很重要。“要留意自己心里的声音,那可能是妈妈关于食物的叮咛言犹在耳。”常见的自我折磨的信念包括:不想浪费食物、将食物划分为黑白分明的“好”“坏”阵营,以及试图通过分享丰富可口的食物来表达你对他人的爱。

对诱导进食的环境和情绪因素保持无偏见的觉知:一个摆满了法式甜品的烘焙店会在瞬间激起人的食欲。这种食欲与身体的真正需要毫不相干,完全是受就餐环境的影响。正念的方法可以帮助你分清饥饿和欲望。一旦你认清了诱惑自己进食的特定因素,避免它、中止它并出做理智决定就变得简单很多。压力是暴饮暴食的另一个普遍诱因,但并非只有消极情绪才会导致盲目饮食。“积极的情绪也能激起自动进食,”阿伯斯说,“你想让快乐的感觉持续下去,所以用美食来庆祝并延续那种快乐。”正念能帮你意识到自己是否在因为情感因素进食,并能让你找到其他自我安慰和庆祝的方法。

基于正念的减肥项目

正念减肥项目近期才走进人们的视野,但研究显示它们给长期失败的节食者带来了福音。这类项目中包括新墨西哥州大学生活综合医学专科诊所中心的“正念饮食与生活”(简称MEAL)。

MEAL项目由医学博士布莱恩·谢利创办发展。他指出标准的正念减压项目能改变参与者的饮食习惯。他想知道专门针对饮食的正念项目是否能帮助那些过度肥胖或试图减重的人。

MEAL项目用时六周,每周开一次小组会,还会布置家庭作业。每次小组会的内容包括坐禅、温和的瑜伽和行禅。并且安排参与者进行正念饮食训练,以及讨论食物、饥饿和体重的话题。

谢利说这个项目的成效在于能够解决一些在一般性正念项目中不会涉及的具体问题,比如诱发暴食的食物、如何理智地采购食品,以及如何应对导致过量进食的环境压力等。“MEAL项目把拥有共同目标的人们聚合成了一个团队,正念便是目标和行动之间的桥梁。”

项目中使用体验性练习来帮助参与者将正念运用到每天的饮食决定中,例如:

慢慢地吃下一粒葡萄干(或一口其他食物),观察它的外观、气味、质地和口感;

吃些通常会引发食欲的食物,例如薯条或曲奇,觉察地去吃,区分对食物的期望、快乐与满足感之间的差异;

分别体会在饥饿和饱胀时饮水的不同感受;

与他人共进简餐,参与者各带一份健康食品和一份次健康食品,然后每人练习对食物进行选择,并留一些食物在盘子里。

2006年的《补充医疗之实践与回顾》中报道,MEAL项目参与者的暴食、焦虑和忧郁的情况都得到了减少,同时自我接纳感增强(史密斯等,2006)。统计分析数据显示,暴饮暴食的减少与参与者自我接纳感的增强有着最密切的联系。

MEAL 项目的第一期研究并未关注体格指数(BMI)和减重情况。但是,据2009年《探索》杂志报道,第二期研究发现,肥胖女性在参加项目期间体重均有下降(谢利,2009)。在为期一年的后续跟踪中,这些女性又平均持续减重10-12磅。她们的两项重要健康指数——腰臀比和C-反应蛋白量也得到了改善,后者是反映身体炎症的一项指标。

将她们的减重情况与另一个对照组对比——该组参加了由一名内科医生、一名营养学家和一名心理学家带领的减重支持组。然而,MEAL参与者的腰臀比和C-反应蛋白量的数据变化要大于传统减肥项目的参与者。

正念运动

对那些因长期节食或盲目过量饮食而忽略了身体信号的人来说,正念运动能够提供他们亟需的与身体重新建立联系的机会。

最近的一项研究考察了瑜伽正念项目如何帮助与暴饮暴食作斗争的肥胖女性改善健康(麦基弗、麦加特兰与奥哈洛伦,2009)。这个为期12周的瑜伽项目包含了体位法、正念呼吸、放松和冥想。期间并没有给予参与者任何关于吃什么、什么时候吃和吃多少的指令或规则。参与者每周上一节60分钟的瑜伽课,并被鼓励每天在家练习30分钟。她们也被要求将正念饮食作为一项冥想练习,并尽可能地在饮食时保持正念。参与者坚持写日志,记录她们与食物、体重和练习有关的情绪、想法和经验。

当研究者们分析日志时,发现了几个关键的主题。起初,正念练习有点令人不安。参与者开始注意到一些曾经出现但未被仔细考虑过的事情,比如焦虑引发的进食,或者意识到了对自己身体的忽视。然而,渐渐地,这些洞察和与此相关的不适成为了改变的催化剂。到12周尾声时,不少女性有从这些模式中解放出来之感。作为一个整体,该小组报告称:暴饮暴食有所减少,组员也获得了更高的自尊和更积极的身体形象。团队中的体格指数(BMI)和腰臀围也显示出显著的降低。

此项目同时也改变了参与者对体育锻炼的看法。大多数人刚参与研究时将锻炼视为令人不愉快的惩罚。瑜伽提供了一个思考如何运动身体的新途径,很多人发现他们有生以来第一次喜欢上运动。研究者在报告中引用了一位参与者的话:“瑜伽让我感觉更好,而不是为了变得更好去完成训练。”

正念慈悲的力量

当问及获得健康体重的最大障碍是什么,内疚感应该不会位列其首。但内疚感——(“喔!不!我吃了一块曲奇!”)与小小的节食失误所带来的羞愧、自责和失望一起——也是导致重大失误的主要原因之一(“管它呢!干脆把一盒都吃掉吧!”)。节食研究者恰如其分地将之称为“管它呢效应”,这样的循环将易控的小挫折转变为破罐破摔(希瑟顿、波利维与赫尔曼,1990)。虽然这与我们的直觉相抵触,但解决挫败的更好办法是对自己宽容一点,而不是更加严格。

旨在获得健康和减重的正念方法强调对自我的慈悲。这意味着你虽然有改善健康的目标,也要接受自己现在的体重和体形。同时它也意味着要原谅自己的挫败,不要成为“管它呢效应”的牺牲品。对缺乏经验的人来说,自我慈悲听起来或许像在找藉口。但是研究结果恰巧相反:对自我的慈悲提升了个人责任感,而不是典型的自我责备的愧疚感(利里等,2007)。当你无需应对糟糕的自我感觉,便更容易重归正轨。

数项研究都证明了自我慈悲在助益健康饮食和体重上的重要性。其中的一项研究考察了对自我的一念慈悲是否能够打断节食者的“管它呢”循环(亚当斯与利里,2007)。一些事先填写了有关克制饮食的调查问卷的女大学生,受邀参加了一个“品尝试验”研究。她们被要求试验开始前两个小时内不能进食。尝味试验伊始,是喝下满满一杯水,让参与者获得一些饱腹感。然后是要求她们吃下一整只甜甜圈,这对许多节食者来说是被禁止的食物。

吃完甜甜圈后,半数的参与者接受了主试者一系列特别的“自我慈悲”的论点。这些言论认可参与者在研究过程中偶尔会对吃甜甜圈感到抱歉。主试者力劝她们不要对自己太严苛,提醒她们每个人都会偶尔吃些不健康的东西。设计这些言论是为了接入自我慈悲的三个要素:正念(意识到任何一种内疚感)、自我仁慈(不要对自己太严苛)和普遍的人性(意识到每个人都会纵容自己)。其余参与者则未接受这一论点便进入了实验的下一环节。

接下来,参与者每人得到三大碗糖果(果味糖、巧克力薄荷糖和花生巧克力),并被告知她们想吃多少都可以,每碗中至少吃一粒,然后评判糖果的味道、口感和吸引力。品尝试验结束时,参与者填写了该研究的调查问卷,回答了包括内疚感、羞愧感、失控感和自我慈悲等方面的问题。参与者答卷时糖果并没有被收走,其中一些人仍然在吃。

结果令人印象深刻:自我慈悲的短暂提醒,打断了高度克制饮食者的典型的“管它呢”效应。未接受慈悲言论的高度克制饮食者,吃下了近乎三倍于接受言论者的糖果。研究者指出,慈悲的状态在本质上将克制饮食者转变成了正念饮食者:在对甜甜圈的片刻沉溺之后,他们显示出对减少热量摄入的自然、健康的响应。

其他研究,包括对“在任何体形下保持健康(HAES)”这一方法的研究都表明,从长远来看,自我慈悲改善了超重或肥胖人群的健康。HAES方法开始于接受身体的现状,无论它的尺码和形态如何,并通过身体锻炼和优质的营养关爱呵护它。通过让参与者增进健康而不是减重,改变的过程更多地关乎于自我照顾和自爱,而非自我控制和自哀自怨。身材差异与健康协会会长德布·勒米尔先生解释说:“自哀自怨并不能使人们自我照护。如果羞愧感管用,那就没有胖人了。”

HAES背后的哲理很简单:身体清楚它需要什么,而节食却让我们忽略那些信号。从长远来看,试图不顾或忽视身体上出的差错,会导致体重增加或健康恶化。HAES项目力图将终身的周期性节食者转变成为正念饮食者。HAES没有制定对所谓好、坏食物的严格规定,而是帮助参与者用正念来关注他们在吃不同食物时的感觉,从而认识到某些食物比其他食物更有利于自身的需要。“当你看到油炸食品,它闻起来很香,你的嘴可能会说,‘那东西尝起来应该很棒!’但是此时如果你暂停下来,听听整个身体的声音,它会提醒你吃完油炸食品后的感觉,” 勒米尔先生说,“这个时候,选择不吃那些会让你感觉不舒服的食物就不会那么困难。”这不是要吃“好的”和避免“坏的”食物的问题,而是去做对你和你的身体有益的事情。

HAES方法还鼓励参与者通过直接的体验(而非量化的数字)来了解他们正在做的事情是否能够改善自身的健康。勒米尔先生说:“如果你没有达到瘦身的目标体重,即使你已经成功地做了一些有益于身体的事,你仍会觉得自己是个失败者。”因此,HAES让参与者关注精力水平、睡眠质量以及血糖、血压、胆固醇等更广泛的健康指标,而不是执著体重掉了多少。

在HAES方法的一项研究中,78名长期节食的肥胖女性,有些参与了HAES干预项目,有些则参与了标准行为疗法减肥项目(贝肯等,2005)。在6个月的时间里,两个小组每周会面,并在接下来的两年中接受持续的跟踪观察。HAES参与者在忧郁症状和提升自尊方面表现出了重大改善。同时,对愧疚感引发的饮食失控的敏感性也有所降低。尽管并没有减轻体重,她们的胆固醇和血压指标也有了积极的变化。与之相反,传统的节食小组组员减轻了体重,却又反弹回去,她们自我感觉更加糟糕,而且没有维持住最初因节食而改善的胆固醇和血压指标。

对于HAES方法的其他研究表明,即使未将注意力集中在节食上,也会出现渐进的、适度的体重减轻。《美国饮食学会杂志》2009年的一份报告显示,三分之二的超重或肥胖女性在参与了为期4个月的HAES项目后,在接下来的一年时间里体重得到了减轻(普罗文彻等,2009)。参与者的减重程度与两个关键的转变有关:对触发过量饮食的环境和情绪因素的敏感度的降低,以及对于体重和控制饮食更富于弹性的、自我慈悲的态度。参与者越能够保持正念,就越容易减轻体重。

培养正念的习惯

正念是增进健康的强有力工具,但它并非一条快捷之道。正念饮食者必须一次又一次地学习做出有意识的选择,这些选择与我们社会中最响亮的信息和最便捷的选项相抵触。

这一开始可能令人怯步,但是正念的支持者们证明这是可能的。“我很乐观,满怀希望,因为我每天都能看到希望,”阿伯斯说,“如果周围环境有助于我们成为一位正念饮食者,那会很不错。我们每天都在与快餐食品、包装食品以及同时完成多项任务的习惯做抗争。起初这很困难,而一旦你理解了正念饮食,就变得容易多了。你践行得越多,它就变得越自然,正念饮食就会变成新的习惯。”

补充:什么是正念饮食?

正念:

是有意识地、不作评判地保持全神贯注;

是一种包含内在过程和外部环境的实践;

是意识到在当下每一刻,心理、情感以及身体上的状况;

结合实践,培养把自己从条件反射的、习惯性的思考、感觉和行动模式中解放出来的可能性;

促进平衡,选择,智慧和纯然的接受。

正念饮食包括:

通过尊重内心的智慧,在准备和享用食物的过程中,让自己觉察到积极、成长的机会;

选择既能愉悦感官也能滋养身体的食物,运用你所有的感官去探索、品味和体验它们;

不做评判地确认自己对食物的反应(喜欢、不喜欢或中立);学会察觉身体对饥饿感与饱胀感的信号,以此来引导你做出开始进食和停止进食的决定。 

正念饮食者:

了知吃的方式没有对错之分,而是人们对关于食物的体验存在着不同程度的觉察;

相信自己在饮食上的体验是独一无二的;

出于自愿选择,在食物和进食方式的方方面面,每时每刻给予觉察;

关注的是对食物和进食方式的当下选择和直接体验,而不是这种选择对健康带来的遥远影响;

会觉察和认识到盲目进食引起的身体反应;

洞悉一个人要怎样做,才能实现与直接饮食体验和健康感受相协调的特定健康目标;

觉察到地球、众生和文化习俗的内在联系,以及自己的食物选择对这些体系的影响。

来源:正念饮食中心,已得到许可。

补充:“各种体型都健康”的基本原则

接受和尊重体重与体型的多样性。

认识到健康和幸福是多维度的,包括身体、社会、精神、职业、情感和智力等方面。

全面提升各种体型人士的健康和幸福感。

提倡一种平衡的饮食方式,平衡个人的营养需要、饥饿感、饱足感、食欲和快感。

提倡个人化的适当、愉快、有助提高生活质量的体育运动,而不是纯粹为了达到减重目标而锻炼。

来源:体型多样化与健康协会

补充:正念饮食的练习

苏珊·阿伯斯博士是《正念饮食》(新先驱出版社,2009)一书的作者,她利用下列简单练习帮助她的客户培养正念的饮食习惯:

当你吃东西时,密切注意你所有的感官感受。用你的舌头感觉食物的质地;估计它的温度;闻一下香气,问问你自己:“它真实的味道如何?在嘴里是什么样的感觉?这是我真正想要的东西吗?它满足我的味蕾吗?”

改变你进食的方式;慢下来,赋予三餐生命力。例如,使用筷子,换个地方用餐,或在饮食中加入新的食物。在一顿饭里,可以至少有意识地三次放下叉子,给自己一个停顿的片刻。

吃的时候,就只管吃。边工作、打电话或边回复电子邮件边吃,都是冒险的。吃饭的时候试着关掉电视,避免其他干扰,把注意力集中在你的食物上。即使只是片刻,放下你正在做的一切,只专注于你的小零食。

了解你的饥饿感。注意身体发出的信号。它如何让你知道你饿了?肚子咕咕叫?还是精神不振?在你开吃之前问问自己:“从1级到10级,我到底有多饿?”

当你非常想吃的时候问问自己,你是身体上的饿,还是情绪上的饿?如果你是情绪饥饿,设一个两分钟的倒计时,找一个活动来分散你的注意力,或用另一种方式来安慰自己。两分钟结束时,再问问自己是不是还饿。这将帮助你减缓用吃来满足感觉需求的冲动。

文章来源:

http://kellymcgonigal.com/2011/10/21/how-mindfulness-supports-weight-loss/

智悲翻译中心

翻译:刘爱玲、琳琳、班玛德总

一校:祖蕾

二校:圆故、冯颖、扎西得吉

终审:圆等

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