[智悲翻译]正念冥想是治病良药吗?——正念冥想有助于缓解抑郁甚至焦虑症

Is Mindfulness Good Medicine?

——Mindfulness meditation can help alleviate depression and possibly anxiety

作者:哈尔·阿科维茨和斯科特·欧·利林菲尔德

By Hal Arkowitz and Scott O. Lilienfeld

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作者介绍:

哈尔·阿科维茨(Hal Arkowitz)和斯科特·欧·利林菲尔德(Scott O. Lilienfeld)担任《科学美国人·心智》(Scientific American Mind刊物的董事会顾问。阿科维茨是亚利桑那大学的心理学副教授。利林菲尔德则担任埃莫里大学的心理学教授之职。

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在典型的正念冥想课程中,常常是这样的图景:一个人坐在地上,闭上双眼,后背挺直,盘腿而坐,调整姿势以进入冥想状态。在10到15分钟时间里,他宛如一位旁观者从外向内观察自己的念头。呼吸非常重要,当意识散乱时,他重新专注于呼吸。在练习过程中需要清除杂念,从而达到更平静、安宁的状态。

冥想一向用于帮助心灵成长。最近,心理疗法的研究者和实践者们对某种佛教冥想方法表现出浓厚兴趣,这种方法旨在培养正念。正念是一种无分别念、专注当下的状态。正念冥想能帮助治疗各种疾病,如疼痛和牛皮癣。(《活在当下》,阿米什·比·杰哈;《科学美国人·心智》刊物,2013年三月/四月)尽管大量数据表明正念能减少临床抑郁症和防止旧病复发,不过其治疗精神疾病的效果好坏参半。在这个专栏中,我们将讨论这些研究结果以及关于正念应用的一些争议。

开放性和接受性

人类练习冥想已有久远历史。它已经发展出多种形式,而且几乎能在所有主流宗教中找到其身影。2004年,多伦多大学的心理学家斯科特·毕肖普和他的同事将正念定义为“专注当下体验并持好奇、开放和接受的态度”。

心理疗法研究者已经开发并评估了几种正念冥想疗法。例如,基于正念的减压疗法,顾名思义,用于减少心理压力。而基于正念的认知疗法,则从另一方面结合了正念和改变病态思维的方法——这种思维可能导致有问题的情绪与行为。这两种疗法通常都由八节每周一次的课程和一次全天候的工作坊组成。

作为针对抑郁和焦虑的疗法,正念冥想可以帮助患者放开负面想法,而非沉溺其中。训练人们去体验当下,而非顾虑过去或未来,这可以帮助患者内心摆脱抑郁或焦虑的怪圈。

事实上,有证据表明,这种训练可以改善抑郁甚至焦虑症状。2010年,针对两种正念冥想疗法治疗抑郁症和焦虑症的效果,波士顿大学心理学家斯蒂芬·霍夫曼和他的同事基于相关研究的荟萃分析(定量评估)(译注:meta-analysi荟萃分析:对具备特定条件的、同课题的诸多研究结果进行综合的一类统计方法)的结果表明:冥想疗法课程能够迅速且显著改善这两种病症,这种改善效果在三个月后还存在。但是,考虑到当时设计完好的实验相对较少,作者的结论比较保守。

2013年的荟萃分析在一定程度上支持了2010年的评估结果。根据当时在蒙特利尔大学就职的心理学家巴萨姆·库利和其同事的分析,这两种正念冥想疗法可以治疗抑郁和焦虑症,不过效果并不优于非正念认知疗法。另外一些研究表明,在治疗焦虑症方面,正念冥想的效果并不理想。在今年发布的另一次荟萃分析中,英格兰萨塞克斯大学心理学家克莱拉·施特劳斯和她的同事发现,正念冥想可以治疗抑郁,但对焦虑症无效。不同研究在正念冥想治疗焦虑症的效果方面得出的结论不尽相同,这或许是由于病患群体的差异。比如,一些研究中的焦虑症患者同时伴随如癌症类的重大身体疾病,而其它研究中的患者则没有。正念冥想的效用可能取决于患者焦虑的源头。

防止复发

正念冥想最明显的心理健康效用就是减少部分抑郁症患者的复发率。由于临床抑郁症的复发率相当高,防止复发便成了治疗师面临的重大挑战。在经历过一次抑郁症的患者中,多达百分之六十的人员会有一次或更多次的复发;在经历过两次抑郁的患者中,百分之六十到九十会复发;在经历过三次及三次以上抑郁的患者中,百分之九十五会复发。

对经历过三次及三次以上抑郁的患者,正念冥想看似特别有效。2000年,针对基于正念的认知疗法防止抑郁症复发的效果,就职于英国剑桥医学研究理事会(MRC)的心理学家约翰·提斯戴尔和他的同事发表了开创性的研究。研究比较了基于正念的认知疗法的人群与接受常规治疗的人群——如看家庭医生、精神病医生和治疗师。

他们对实验对象进行了超过一年的跟踪调查。对经历过三次及三次以上抑郁的患者,正念冥想比一般疗法更能降低复发率。但是对经历过两次或更少抑郁的患者,这些疗法的效用没有明显区别。这些令人惊讶的结果在另外一些实验中也被证实。

虽然人们并不知晓——为何正念冥想对经历过三次及三次以上抑郁的患者更加有效。但在2004年,同在医学研究理事会的提斯戴尔和心理学家S·海伦·马做的研究提供了一些线索。正如提斯戴尔之前的研究结果,他们发现:对经历过两次或更少抑郁的患者而言,生活中的负面事件,如家人离世或分手,是抑郁复发的常见诱因。而对于经历过三次及三次以上抑郁的患者来说,这些外在事件往往不是抑郁复发的诱因。研究者们推测,对于后者而言,这些重大负面事件并不足以引起抑郁复发,更相关的因素是惯性的负面情绪和抑郁思维。当一个刚摆脱抑郁的人体验到轻微的负面情绪,这种情绪可能会触发如下想法:“它又来了。”从而勾起当事人的抑郁复发。在这种情况下,正念冥想可以帮助患者打破恶性循环,使个体不容易受负面情绪影响,从而远离情绪混乱。

这些机制表明,基于正念的认知疗法和减压疗法有望成为抑郁甚至焦虑症的治疗方法。而且,基于正念的认知疗法对经历过三次及三次以上抑郁的患者有明确疗效(对焦虑症复发的效用则尚不明确)。尽管人们无法充分了知正念冥想疗法治疗这些疾病的机理和具体效果,这些疗法仍给心理疗法的发展指出了一个可喜的新方向

智悲翻译中心

翻译:申秋

一校:hope

二校:冯颖

终审:安安

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