[智悲翻译]科学探索禅修

——禅修有助于驱散焦虑,即使短短10分钟一节的禅修也会产生显著疗效。

The Science of Meditation

Meditation may help squash anxiety. The practice brings about dramatic effects in as little as a 10-minute session.

 

作者:卡里·巴伯

By Cary Barbor

2001年5月1日发表,2013年4月10日最终审定。

published on May 01, 2001 – last reviewed on April 10, 2013

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作者介绍:

卡里·巴伯(Cary Barbor),心理学专业人士,是美国《今日心理学》杂志(Psychology Today)撰稿人。

 

生活在广袤青藏高原上的人们,对生命的态度超凡脱俗。一进入当地的佛教寺庙,映入眼帘的便是一座尺寸与大橡树相仿的壮观雕像,上面刻着纷繁复杂、色彩绚丽的云朵和图案。但是,一旦冬季过去,这项宏大作品便会消融殆尽。原来,雕像用酥油做成,是高原人民表现生命无常特性的一种象征。

此处的生活非常不易,村民们要骑着自行车上班,早出晚归。居住的房子也是破落不堪,几无长物。走进这些简陋的土坯房,你会发现——除了供一家八口睡觉的长条平台床,并无桌椅。可是,人们邀你进屋喝茶时,他们的笑容灿烂而热情。过着被我们称之为差强人意生活的他们,是如何保持如此宁静的内心呢?

无论炊食、缝纫还是耕种,村民们都坦然处之。将禅修不露痕迹地融入每一天、每一事的生活方式,似乎让西方文化难以理解。能否从这种生活方式得到启发,用以提升我们自身的生活呢?抛开一切,加入居于山顶的藏族僧人之中,这种浪漫想法并非唯一的思路。其实,你无需辞去工作、放弃财物,并且花上30年念经诵咒。最近研究表明,即便做上短短一节10分钟的禅修也会产生显著疗效;另有若干项研究证明了短时禅修会提升大脑的阿尔法波(大脑放松时的脑电波),减轻焦虑和抑郁。

为精准探查禅修究竟影响到大脑的哪个部分,哈佛医学院的研究人员用核磁共振技术监测禅修者的大脑活动。研究者发现,禅修激活了控制自主神经系统的大脑区域,而自主神经系统掌管的是我们不能自主控制的某些生理功能,如消化和血压等。鉴于这些生理功能易受心理压力的负面影响,因此很容易理解,调节这些生理功能有助于预防与心理压力相关的疾病,例如心脏病、消化不良以及不孕不育等。

 

什么是禅修?

且不谈测定禅修生理效应的难度,仅是定义禅修时做什么也是非常困难的事——就像去想象单手击掌所发出的响声。在《什么是禅修》(What is Meditation?)一书中(香巴拉出版社,1999),罗布·奈恩(Rob Nairn)将禅修描述为“全然专注”的一种状态。他解释道:“这是一种高度警觉和有技巧的思想状态,因为禅修要求一个人在心理上安住当下,并且,‘随顺’自身及周遭所发生的任何情况,不得以任何方式作任何增减。”

禅修时的身体行为大致包括:静坐不语、专注于呼吸、一个词或一句话。但是,禅修者亦可行走或站立。事实上,以下情景并不罕见:高原上,一名行禅的僧人走几步便会趴下来做大礼拜,他会一遍又一遍地重复这套动作,直至到达数英里之外的目的地。

禅修的传承多样,修法亦不计其数,这种多样性可能会让初习禅修者怀疑自己是否修得如法。罗杰·汤姆森(Roger Thomson)博士在芝加哥做私人心理医生,同时也是一名禅宗修行者,他认为有个办法可用来确认——“如果禅修后感觉更好,那你很可能做对了。”

汤姆森的阐述听起来很容易,但实际上很多人无论尝试多少次似乎还是抓不到窍门。“这确实可能会非常困难”,史蒂芬·亨德林(Steven Hendlin)博士说,他是加州大学欧文分校的临床心理学家,“就像跟喋喋不休的内心作艰苦斗争,我们都体会过那种困难。”

很多人被禅修所吸引,起初是为寻找安心和减压的方法。“禅修对缓解压力非常有效,许多人藉此进入了禅修。”汤姆森如是说,有时他也会建议患者去禅修。“如果有人深受焦虑情绪的困扰,他(她)可因禅修的宁心功效而受益。并且,禅修带来更高水平的自我认同及了解,这绝对有利于精神健康。”

但是,更深入的自我认识也可能是把双刃剑。医学博士马克·爱泼斯坦(Mark Epstein)是纽约市的一名私人精神病专家,也是一位禅修者,他提出要小心禅修引发的反作用。“如果你并没有获得某些感觉,禅修确实可能会增加焦虑程度。”换言之,修持“全然专注”时,你的念头无处遁形,这对某些人而言好坏兼有。

以上原因让某些专家建议将禅修和精神疗法结合应用。汤姆森称:“这两者都能使人认知当下处境、保持心态开放并减轻戒备心理”。他在《美国心理治疗杂志》上发表了一篇文章,探讨上述二者的互补性:“在禅修和精神疗法中,我们都努力避免受到内心成见的制约,而是与当前发生的一切友好相处。”

为了说明对二者关联性的见解,汤姆森比较了禅和相关的精神分析理论。他写道:“禅修鼓励习禅者逐渐认识到,人类体验中的过度个人主义观点完全歪曲了真相。禅的智慧,即是认识到所有个体的真正本性并非个体性,既非恒常又非孤立。”

 

宁静与科学

显然,有助于抗压的任何工具都是受人欢迎的;但除此之外,禅修还有何裨益?自从医学博士赫伯特·本森(Herbert Benson)等研究人员开始累积相关数据以来,已有多项研究表明:禅修的效果的确存在,它不但对精神,而且对身体也有复杂的生理作用。研究发现的其他益处还包括帮助逆转心脏病(美国人的头号杀手)、缓解疼痛、增强免疫系统,以及更有效地抵御疾病。

还有些更加令人鼓舞的众多新研究。去年美国《中风》(Stroke)杂志发表了一项报道,60位动脉粥样硬化或动脉硬化的非洲裔美籍患者(非洲裔美国人的心血管疾病致死率接近白人的两倍),进行了为期6至9个月的禅修。禅修期满之后,这些患者的动脉管壁厚度显著降低,而未禅修的对照者动脉管壁则增厚了。禅修人群所发生的改善,大概可以降低其心脏病发作风险11%,中风风险8%-15%。

去年发表于美国《心身医学杂志》(Psychosomatic Medicine)的第二项研究,随机挑选了90位癌症患者,并对他们教导正念禅修(禅修的一种)。七周之后,相较于未禅修的对照组人群,那些经过禅修的人明显减轻了沮丧、焦虑、愤怒或者困惑,而且精力更充沛、心脏和肠胃毛病更少。

其他近期研究则严密观测了禅修中发生的何种情况,会致使人体产生此类积极生理变化。在爱荷华州费尔菲尔德的玛赫西管理学校,研究人员发现禅修普遍适用于减压。他们观测了禅修四个月的一组人群,发现这些人产生的应激皮质醇激素较之前更少。因此,不管处于何种情况,这些禅修者能够更好地应付生活压力。

戴安娜·阿迪勒克辛那(Diana AdileKirschner)博士是费城地区的一位临床心理医生,她有时会建议患者学习禅修,并藉此亲眼目睹到禅修非常有效。她认为:“禅修不仅是超棒的减压方式,还有助于改善人际关系。如果人们坚持完成禅修,我可以保证有上述效果。譬如,我认识的一对夫妻,以前老是拌嘴;但自他们禅修后,两人来我这儿接受治疗时,怒气少了、自省多了,也更恩爱。”

那么,为什么还有那么多人不去禅修呢?汤姆森推测说:“因为禅修使人深入自我,而这并非是大家都想要的。我们经常只想解决问题,而拒绝接受问题本身。许多人觉得负担不起禅修要用的时间和精力,然而事实上,不去禅修的后果才是我们无法负荷的。”

爱泼斯坦和其他几位专家认为,禅修的效果和放下对“自我”的执著有关。正如爱泼斯坦所说:“当你在晚上直视一颗星星时,很难看清楚。但是,当你把目光稍移开,它反而清晰可见。我认定自我和禅修的关系与此道理完全相同。当你通过某种禅修而专注自体感时,妄自尊大的“自我”却矛盾地变得难以捉摸。当你更多地去认知自身与其他生命的互相关联时,你却能从恰当视角更好地认清自己的烦恼。”

每天黎明时分,在加利福尼亚蒙特雷公园,常常见到一帮中国长者聚集。他们优雅协调地舒展着手臂和身躯,接下来,便笔直站立,进入简单的禅修状态,而只从鼻孔呼出阵阵温热的气息。所有这些人看起来都充满活力且相当年轻,但实际上他们都已上了年岁。

当西方科学家仍在探索禅修如何及为何有效时,我们已然认识到禅修对生理和心理有诸多益处。同时,很多临床专家认为禅修是对传统疗法的一项有效补充。因此,我们或许只需听取汤姆森的建议,仿效藏族人去禅修,这终会让我们有更好的体验。

 

文章来源:http://www.psychologytoday.com/articles/200105/the-science-meditation

 

智悲翻译中心

翻译:李燕

一校:李东林、歌者

二校:噶玛桑丘措姆

终审:阿游

 

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