[智悲翻译]正念疗法六步骤:提高记忆力,语言推理能力和专注力

Mindfulness: 6 Steps to Better Memory, Verbal Reasoning and Improved Concentration

 

作者:杰里米·迪恩

Dr. Jeremy Dean

y141024-05

作者介绍:

杰里米·迪恩博士获得的第一个学位是法律方面,但在从事网络行业后,他开始学习心理学。他已经在心理学相关专业获得了三个更高的学位,最近的一个博士学位来自伦敦大学学院。

 

正念可以有效防止走神。

如果你不能专注于一本书,不能静静地坐上15分钟,或很难读完一篇博客,这并不稀奇。

这正是现代生活的特点——我们听到越来越多的人表示他们的注意力和记忆力正在衰退。

 

人们说,这种情况的出现也许是因为互联网,或者将其归咎于基因和个人因素。

不论是什么原因,《心理科学》杂志最近刊登的一篇研究表明这种状况可以改变。

 

安住于正念

研究中,48位参与者被指定学习正念疗法或者营养学 (Mrazek et al., 2013)。这两种课程都只持续两周时间,每节课45分钟,共8节课以上。

正念疗法组的学生被要求在课外练习正念疗法,并将所学到的知识应用于他们的日常生活。

研究结果令人震惊。那些实践正念疗法者:

·短期记忆力变好;

·语言逻辑测试成绩得到了提高;

·更少走神。

研究者发现正是最后一条——散乱现象的减少——提高了记忆力和推理能力。

这相当有道理,当你不再心猿意马,自然能提高短期记忆,并且可以更专注地做一件事。

文章的主要作者迈克尔·穆雷查克解释说:

“这是表明正念疗法能减少走神的最为完整和严谨的证明,是正念疗法能提升记忆力和阅读能力最明确的例证之一,并且是第一次关于走神能干扰效率提升的综合研究证明。”

 

实践正念能完善心智

此研究最有趣的一点是参与者的其中一项测试成绩得到了提高,而此项内容曾被认为不可能通过训练而获得改善。

这项测试——GRE(美国研究生入学考试)是对固定能力的一项标准化测试。

但是,如果人们在如此短暂的训练后就提高了成绩,这就表明,认知这类的能力也不像通常所认为的那样不可改变。

这项研究的第二个有趣方面,在于此种干预的影响广泛性。

一般而言,经过大脑训练的人们在这些特定的大脑训练练习中会表现得更好,但也仅此而已。

比如,若你做了大量数独或填字游戏训练后,就可以在这些特定的活动上做得更好,但这种提高通常不会延伸到其他领域。

但是正念疗法能有效提高记忆力,口头表达能力和专注力。

它之所以有用是因为减少了心的散乱,抑制了我们任意的胡思乱想、神游太虚和无所事事等倾向。

心理学家将引发这种倾向的神经结构称为“默认网络”。

头脑的“默认网络”本身并不是坏事,但是它不应在我们想要专注时造成干扰:

“……正念疗法训练降低了默认网络的活跃度,通常大部分脑部区域在休息时比对外进行直接认知时更加活跃。长期禅修者和经过两个星期正念疗法训练的人都显示出大脑默认网络活动的减少。”(Mrazek et al., 2013)

 

正念疗法六步骤

如果你有兴趣在家练习,以下是正念疗法课程的内容:

1. 身体坐直,双腿盘膝,视线向下。

2. 区分杂念和妄想。

3. 不忧虑过去,不担心未来,将其重新构建为当下的内心投射。

4. 打坐时观照呼吸以集中注意力。

5. 重复数息,1到21次的呼气为一个循环。

6. 让大脑自然地放松,不要试图压制念头的升起。

 

文章来源:

http://www.spring.org.uk/2014/01/mindfulness-6-steps-to-better-memory-verbal-reasoning-and-improved-concentration.php

 

智悲翻译中心

翻译:YYY

一校:大愚

二校:圆修

终审:释明权

 

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