善用念头和情绪

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咏给·明就仁波切

摘自《根道果——禅修的方法与次第》

把渴望抛诸脑后,将贪着从根断除!

——蒋贡·康楚·罗卓泰耶,《了义炬》

很久很久以前,在印度有个大半生都在帮主人放牛的牧牛人。大约60岁那年,他终于醒悟:“这真是个无聊的工作,每天千篇一律地带牛到牧草地,看它们吃草,再带它们回家。我能从中学到什么呢?”经过一阵思考后,他决定放弃工作,并去学习如何禅修,至少可以借此让自己从娑婆轮回中解脱。

放弃工作之后,他便四处云游。有一天他看到了一处山洞里坐着一位大成就者。一见到这位大成就者,牧牛人心中就感到无比快乐,于是上前请教大师应该如何禅修。大师教他以念头为助缘的基本禅修教法。领受教法之后,牧牛人找到附近一个山洞,把自己安顿好,就开始进行修持。

就像我们大部分人一样,牧牛人马上就遇到了难题。由于放牛放了几十年,他对牛只产生了感情,每次要练习大成就者教他的修持时,他就会一直想着曾照顾过的那些牛。虽然他很努力阻挡这些念头,但牛的影像却不断在他心中出现,愈是努力想要去除这些念头,牛的影像就愈清楚。

把自己搞到筋疲力尽之后,他终于前去向大师报告这些教法对他来说真的太难了。大成就者问他问题出在哪里,他便一五一十解释了自己的困难。

“这并不是什么大问题,”大师告诉他,“我可以教你另外一个方法,就叫做‘牛禅修’。”

“什么?”牧牛人一脸惊讶。

“我是说真的,”大成就者答道,“你只要看着心中出现的牛群影像就行了。看着你自己像以前一样,带着它们去牧草地,看着它们吃草,然后再带它们回到农场。无论有什么关于牛的念头出现,就这样看着这些念头就行了。”

于是,牧牛人回到了自己的山洞,坐下来练习新的指示。由于不再试图阻挡自己的念头,这次他的禅修进行得很顺利。他开始感受到异常的宁静快乐,不再思念他的牛,心中也愈来愈安定、平稳且柔软。

过了一阵子,他又回去找大成就者,问道:“现在我已经完成牛禅修了,接下来应该做什么呢?”

大师答道:“很好,你已经学如何安定自心了,我现在要教你第二阶段的牛禅修。教法是这样的:把自己的身体观想成一头牛。”

于是,牧牛人又回到自己的山洞,开始练习这个教法,想着:“好,现在我是一头牛,我有一对牛角、四只蹄,我会哞哞叫,我吃草……”他愈练习这个修持,就愈发现自己的心变得比以往更加宁静快乐。认为自己已经精通这个修持之后,牧牛人又回去找大师,请示是否还有第三阶段的教法指示。

“有的,”大成就者缓缓答道,“进行第三阶段的牛禅修时,你要专注地想着自己有一对牛角。”

牧牛人又回到山洞里,遵照老师的指示进行禅修,只专注地想着自己有一对牛角。他聚精会神,一心不乱地想着牛角的大小、位置、颜色,还有两只牛角的重量压在头部两侧的感觉。就这样练习了好几个月,一天早上起床之后,他想到山洞外如厕,但就在走出山洞之际,他感到头上有什么东西顶住了洞口两边的岩壁,让他无法走出去。他摸摸自己的头,看看是什么东西卡住了,结果惊异地发现,自己头上竟然长出了两只长长的牛角。

他侧着身体,好不容易才让自己从山洞中挤出来,然后又惊又怕地跑去找他的老师。

“看看发生了什么事了!”他大叫着,“您叫我练习牛禅修,结果现在我竟然真的长出牛角来!太可怕了,这真像是个恶梦啊!”

大成就者高兴地大笑,“一点也不可怕,这真是太棒了!”他大声说道,“你已经掌握了第三阶段的牛禅修了。现在,你必须进行第四阶段的练习,你要想:‘现在,我不是牛,我头上也没有牛角。’”

牧牛人很听话地又回到了自己的山洞,练习第四阶段的牛禅修,想着“现在,我没有角,现在我没有角,现在我没有角……”练习几天之后,一天早上他起床,发现自己竟然可以轻松地走出山洞,头上的牛角已经消失了。

他很诧异地跑去找大师,向大师报告:“看,我头上已经没有牛角了!这是怎么一回事?当我想着自己头上有牛角时,牛角就长出来;当我想着自己没有牛角时,牛角就消失了。这到底是什么原因啊?”

大成就者答道:“牛角的出现和消失,都是因为你自心专注的对象有所不同。心的威力强大无比,可以让经验看起来就像真的一样,同样也可以让经验看起来很不真实。”

“是这样啊!”牧牛人说道。

大师继续解释道:“牛角并非唯一因为自心专注而出现或消失的东西。事实上,万事万物都是如此,你的身体、其他人,甚至这整个世界都是。万物的本质都是空性的,无一真实存在,一切都只是你自心所接收的对境罢了,认出了这点就是真正‘见’到了。首先,你必须先让自心平静下来,然后再学会如何把事物看清楚。再接下来是第五阶段的牛禅修,也就是学会让宁静和正见都能平衡。”

牧牛人再次回到自己的山洞里,以宁静和正见来禅修。几年之后,他自己也成为一位大成就者,他的心已变得安定,并且从娑婆痛苦的轮回中解脱了。

现在已经没有多少牧牛人了,不然的话,也许这世界会是个比较平静的地方。不过,如果你胆子够大,也可以试试看牧牛人的禅修方法,但是采用其他不同的对境来禅修,比如说,汽车。练习汽车禅修几年之后,你可能也会像老牧牛人一样成为大成就者。当然了,你得乐意花上几年的时间长出大灯、车门、安全带,也许还有个后车厢也不一定,然后再学会让这些东西消失。做这样的练习时,你可能会发现自己很难进出办公室电梯。还有,当同事问你问题时,如果你用喇叭声而不用人话来回答的话,他们可能也会觉得怪怪的。

当然,这只是在开玩笑!其实还有其他更简单的禅修念头的方法,不需要真的去学怎么长出牛角或后车灯。

 

善用你的念头

念头生起时,不要把它当做是一种缺失,但要认出它是空性的,任它如是呈现。

——葛桑巴大师,《无上续》

即使你已经跟自己的五种感官成为好朋友,也已经学会运用感官所接收到的信息作为禅修的助缘,但你可能还是会感到那只“兴奋疯狂的猴子”有点难对付。这只猴子代表的是我们的意识,总是爱跳来跳去,乱制造迷惑、疑虑和不确定。即使你已学会安住在简单的感官觉性中,但这颗疯狂的猴心总还在寻找新的方式制造错乱,比如说,提出种种令人困扰的解读,想尽办法打断你已经达到的安定、清明和开阔,这有点像是在脑子里打枕头战,或抢食圣坛祭品。

疯猴子可能很难对付,但是,它的捣乱并非一件“坏”事,这仅只是根深蒂固的神经元模式企图抢镜头而已。这只疯猴子原本是人类为了面对生存威胁而设定的神经元反应,因此在面对疯猴子的时候,与其对它生气,倒不如善用它的存在。何不对它的运作生起感恩的心,感谢它让我们得以生存下来。

不过呢,在学会如何跟自己的感官合作之后,你就必须开始应付这只疯猴子了,诀窍就是利用疯猴子制造出来的念头与情绪作为安定自心的助缘。一旦可以跟这些念头和情绪合作无间,你就会开始发现,自己可以从亘古至今的求生反应模式中完全解脱出来。而这整个过程,就从质疑自己的每一个念头和每一种感受到底是事实,还是习性开始。

我们生命中溜学到的第一课,通常都是最重要的,比方说,“穿越马路前,要注意两边来车”“不可以拿陌生人给的糖果”“不可以玩火柴”。孩子从父母口中一再听到这些为了他们好的叮咛。然而,即使这些叮咛是那么重要,我们却总是左耳进、右耳出。人类的天性就是这样:爱冒险,这是我们学习人生课程的方式,但有些教训可是会出人命的,有的还会造成终生创伤。所以即使已身为成人,我们还是要一再复习孩提时代学过的这些教训,并将这些传给我们的下一代,有意义的教训是值得一再重提的。

因此,请原谅我这么啰唆地重复讲述自己早期正式受训时所学到的东西——思考是心的自然活动,禅修不是去抑制你的念头,而是将心安住于心自然状态中的一种过程,并且在念头、情绪和感官知觉显现时,完全开放地接受它们、自然地觉察它们。心就像是一条河流,正因为像一条河流,所以企图去停止河水流动根本是一件没有意义的事,不然你干脆试试停止心跳,或不让你的肺呼吸好了,有用吗?

但是,这并不表示你就得变成心的奴隶。当你不了解自己念头的本质与来源时,这些念头就会利用你。当佛陀认证自心的本质时,他便逆转了这个过程。他告诉我们如何善用自己的念头,而不是被念头所利用。

开始接受父亲的正式训练时,我非常紧张,我想他一定看到了我的心有多么活蹦乱跳,每秒钟又有多少疯狂的念头在我心中流过。我的根器这么差,他一定会把我赶走的。从某方面来说,我真的猜对了,他的确看到了我的心有多么狂乱,但认为我的根器太差而无法学习禅修,这点我倒是猜错了。

父亲告诉我和其他学生,禅修的时候无论有多少念头经过自己的心,都没关系。假使有一百个念头在一分钟的间隙里经过你的心,那么你就有一百个禅修的助缘。“你是多么幸运啊!”他曾经这样说,“如果你脑袋里的疯猴子在那里到处乱跳,那真是太棒了,就看着它兴风作浪吧?每一个跳跃、每一个念头、每一个干扰,就像是感官对境一样,都是禅修的助缘。当你发现自己在众多干扰中做困兽之斗时,你其实可以善用每一个干扰作为禅修的对境,如此,这些干扰就不再是干扰,反而成为你禅修的助缘了。”

但是他也警告我们,念头生起时,不要企图抓住每一个念头。无论有什么念头经过心中,只要看着它来来去去就行,轻松地、毫不执著地,就好像之前我们练习把注意力轻轻安住在色相、声音或气味上一样。

看着念头有点像在赶公交车一样,你刚赶到公交车站,发现公交车正在离站,那就得等下一班车了。同理,念头和念头之间通常都有一个空隙,这个空隙也许比一刹那还短,但它仍旧是一个空隙。这个空隙就是本然心完全开阔的体验;接着,另一个念头又跳出来,当它消失时,又是另一个空隙,然后,又一个念头到来、离去,跟着又是一个空隙。

看着念头的过程就是这样不断地循环:念头之后是空隙,空隙之后紧接着又是念头,然后又是个空隙。如果你能持续不断地练习,那么,逐渐地,这些空隙就会愈来愈长,而你如实地安住自心的体验也会变得愈来愈直接。所以,心有两种基本状态,一种有着念头,另一种则是没有念头,而这两种状态同样都是禅修的助缘。

初学时,对念头的注意力总是会漂浮不定。没有关系,发现自己心神游走时,就让自己觉察自己的心在游走即可。如果能让自己的觉性轻轻渗入这些念头,即使白日梦也可以成为禅修的助缘。

当你突然想到:“哇!我应该要看着我的念头,我应该要专注在色相上,我应该要听着声音……”这时只要再把注意力拉回你应该专注的对境上就可以了,这些“哇”的当下经验中藏着大秘密,因为它们其实就是自性的刹那体验。

如果你可以把握每一个“哇”的当下体验,那就太好了,但这是不可能的。假使你试图这样做,那么它们就会被僵化成概念,结果“哇”的当下经验就会变成一种对“哇”的当下体验所形成的概念。不过,好消息是,愈是勤加练习,你就愈可能体验到更多的“哇”。逐渐地,这些“哇”的当下经验就会积少成多,直到有一天变成了心的自然状态,也就是一种从神经元的习性中解脱出来的状态,而这种心的自然状态,让你能够用一种全然的自在开放去看着任何念头、任何感受和任何情境。

“哇”是个很棒的东西。

我们现在就来练习一下“哇”,把注意力放在“念头”上作为禅修的助缘。就像其他练习一样,首先要让心安住于无所缘的觉性中一会儿。这是非常重要的,然后才开始看着你的念头。不要试图练习太久,让自己看着念头几分钟就好。

首先,安住你的心一分钟……

然后,让你的心察觉自己的念头,也许两分钟就好……

再安住自心一分钟……

 

练习完毕之后,问问自己刚刚的体验如何。有很多个“哇”吗?你能够清楚看到自己的念头吗?还是念头都很朦胧模糊?或者,每当你试图看着它们时,它们就像风吹薄烟似的消失无踪?

在公开教授这个修持之后,我都会询问与会大众的体验如何,所得到的答案五花八门,什么都有。有些人说,试图看着念头时,念头本身就会变得有点故弄玄虚似的,不是马上消失,就是变得不清不楚。也有些人说,他们的念头会变得很坚实清晰,以言语文字的形式出现在心中,而且他们可以看着念头来来去去,却不会太执著或被干扰。

现在,我要告诉你一个天大的秘密,那就是:根本没有什么秘密可言!人们所形容的这两个极端(念头消失或变得更清晰)与介于两个极端之间的一切,都是禅修的体验。假使你很害怕自己的念头,那么你就是任由念头控制你,因为它们对你而言是如此坚固真实,像真的一样。你愈害怕这些念头,它们的威力就会愈强大,但当你开始觉察这些念头时,由你自身所赋予它们的力量就会逐渐减弱,然后就会有两种状况发生。

有时,当你仔细观照念头时,你会开始注意到念头很快地出现又消失,念头和念头之间则留有很小的空隙。一开始,念头之间的空隙也许不会太长,但随着不断练习,这些空隙会愈来愈长,而你的心也更能以无所缘禅修而平静、开放地安住。

有些时候,看着念头的简易修持变得有点像是在看电视或电影。电视荧屏或电影银幕上可能有很多情节持续在发生,但实际上你并没有出现在电影银幕或电视荧屏上,对吧?你和你正在观看的影像之间存在着一个小小的空间,而在练习看着自己的念头时,你其实也会体验到自己和念头之间有着某种小小的空隙。

这个空隙并不是你制造出来的,因为它其实一直都在那儿,你只是让自己注意到它而已。由于愈来愈能够察觉这个空隙,你于是开始能够享受这个看着念头的过程,即使有些念头实在很可怕,你也不会被它们吞没或控制。

就这样,让念头以自己的方式展现,犹如大人看着孩子玩沙、用玩具士兵玩假战争游戏,或者和其他游戏一样,孩子们如此起劲地玩着自己的游戏,但大人只是看着他们严肃当真的举动,深情温柔地笑了。

无论有什么体验产生都很棒,而且在练习时,这些体验无疑都会有所变化。有时你会严密仔细地看着念头,看着它们来来去去,并察觉到念头之间的空隙,有时你只是带点距离地看着。禅修其实比一般人想象得容易太多了,无论你正在经历什么,只要能随时觉察正在发生的一切,这就是禅修!

唯一会让你从禅修状态转换到其他状态的,就是当你试图控制或改变当下的体验时。不过,倘若你能觉察自己有控制当下经验的企图,这也是禅修。

当然,也有人根本看不到任何念头,他们的心里一片空白。这也没关系。你面对的是自己的心,因此,没有人可以评判你,也没有人可以为你的体验打分数。禅修是完全独特的个人体验,没有任何两个人的体验是完全相同的。

持续练习之后,你肯定会发现自己的体验有时是每天有所变化,有时这次禅修跟下次禅修会有所不同。有时你觉得念头很清晰、很容易观察,有时看起来却很模糊不清,或者一下子就溜走了。有时你也会发现正式禅修时,自己的心变得很昏沉。这也没关系。这种昏沉只不过是一组神经元针对你想禅修的意图在发表意见而已,你可以简单地观看这昏沉感或其他正在经历的感受。

将纯然的注意力集中在当下的体验上,就是禅修。即使神经元以“我不知道怎么禅修”的念头出现,只要你能看着它,那么它也可以成为禅修的助缘。

只要能保持觉知,或者说保持着正念,无论修持中发生了什么事,你所修持的都算是禅修。看着自己的念头即是禅修,无法看着自己的念头,这也是禅修。这些经验都可以是禅修的助缘,但重点是,无论有什么念头、情绪或感官知觉生起,都要保持觉知。不管发生什么事,你都记得要保持觉知,那么这就是禅修。如此一来,禅修就会变得比你想象中的容易太多了。

 

不愉快的念头

无论何种念头生起,莫试图阻挡之。

——第九世嘉华噶玛巴,《大手印了义海》

如果你才刚开始学习禅修,那么要单纯地看着跟不愉快体验有关的念头可能是件很困难的事——尤其是那些跟强烈情绪有密切关联的念头,诸如嫉妒、嗔恨、恐惧或羡慕等。这些不愉快的念头是如此顽强,一不小心我们就会深陷其中。不知道有多少人跟我谈过这样的问题,手指加脚趾再多也不够数,尤其是当他们跟家人、同事或其他人发生口角之后,这些不愉快的念头特别会让他们无法释怀。日复一日,他们心中重复播放着自认当时说的话或做的事,然后发现自己深陷念头的泥潭,不断想着对方有多么恶劣,自己当时其实可以或应该说的话,抑或不停地想着要如何报复对方等。

面对这种念头最好的方式就是,退一步,以无所缘的止禅修让心安住一分钟,然后再去察觉每一个念头,还有由这些念头所衍生的种种念头与想法。如此直接观看两者约莫几分钟,就像在做色相禅修那样。如此,时而以无所缘禅修来安住,时而交替地将注意力带回到那些念头上,练习有所缘禅修。

当你以这种方式面对负面念头时,会产生两种结果。(别担心,跟长牛角一点关系也没有!)首先,当你安住在觉性中时,你的心就会开始安定下来;其次,你会发现自己对这些念头或情节的注意力其实是来来去去的,就像你以色相、声音和其他感官知觉为禅修助缘时一样。当你的念头被时有时无的注意力觉察到时,就跟念头会被其他事情,诸如摺衣服、购物、准备开会等中断一样,你的念头也会被你的觉察力打断,逐渐地,这些不愉快的念头对你的心的钳制也会慢慢松脱。于是你开始了解到,这些念头其实并不如一开始所呈现的那般坚实、强烈,而更像是电话占线时的信号,也许很烦人,但也没什么你处理不了的。

当你以这样的方式运用不愉快的念头时,它们就会变成安定内心的资产,而不是负债。这也像是到健身房练举重,逐渐加重磅数一样,只不过你在锻炼的是内心的肌肉,久而久之,你的抗压能力便会愈来愈强。

 

善用你的情绪

我们无需感到自己完全被情绪主宰。

——卡卢仁波切,《温言细语》(Gently Whispered)

由于情绪大多很清晰且持续,因此它们是比念头更有用的禅修助缘。我父亲和老师们教我,情绪基本上分为三大类:正面情绪、负面情绪,以及中性情绪。

正面的情绪,诸如爱、慈悲、友谊、忠诚等,可以强化我们的心智,培养我们的信心,并提高我们帮助他人的能力。有些佛典的英译将这些情绪及相关行为统称为“virtuous(善)”。至少就我对西方听众的观察而言,这样的译法看起来多少跟道德观有些关联。事实上,这些行为和情绪跟伦理道德一点关系也没有。我的一个学生的英文造诣还不错,他告诉我,由藏文“gewa(善)”译为英文的“virtue”,其实比较接近“virtue”最早的意义,就疗愈力而言是“具有效能的、有效的”。

负面的情绪,诸如恐惧、嗔恨、悲伤、嫉妒、哀恸或羡慕等,通常被译为“不善”(nonvirtuous,藏文migewa)。这些情绪通常会削弱我们的心智,破坏我们的信心,也会增加我们的恐惧感。

另外则是中性的情绪。中性的情绪基本上是非善非恶的反应,也就是非正面,亦非负面的感受,就像我们对铅笔、纸张或钉书机的感受。你可以试试看,要对铅笔生起正面或负面的感受可不容易!

利用情绪作为禅修助缘的方法,端视你正在经历的情绪类别而有所不同。倘若你现在的感受是正面的、会强化心智的情绪,那么你就可以专注在那个感受和感受的对境上。比方说,假使你感受到对小孩子的爱,那么你就可以把注意力放在这孩子身上,以及你对这个孩子的爱。倘若你对遭遇困难的人感到悲悯,那么你就可以专注在那个需要帮助的人和你悲悯的感受上。如此一来,这个情绪的对境就会成为情绪本身的助缘,而情绪本身同样也成为一种助缘,让你能够专注在启发情绪的那个对境上。

相对而言,倘若我们一直专注在负面情绪的对境上,通常就会在内心强化那个人、那个状态,或那个事物“本身很坏”的印象。无论你多么尽力试着生起慈悲心、信心或其他正面的感受,你的心几乎还是会自动对那个对境生起这样的负面情绪:“哇!那个真的很坏,要想办法除掉它,跟它拼了,或者三十六计走为上计!”

面对负面情绪时,比较建设性的办法跟禅修负面念头的方法很像,要把注意力安住在情绪本身,而不是安住在对境上。就这样看着情绪,不要用头脑去分析,不要紧抓着个这情绪,也不要阻挡它,只要观看着它即可。当你这样做的时候,情绪就不会像一开始所感受的那么巨大强烈了。

我第一年闭关时,由于突然要跟许多人相处,这使我内心生起了恐惧和焦虑,逼得我不得不跑回自己房间独自禅修,当时我所用的方法就跟这个差不多。一旦开始单纯地观看自己的恐惧感之后,我便看清楚它们并非是坚固无法拆解的,并非我永远也无法战胜的怪物。事实上,它们只不过是一连串小而短暂的生理感受和印象,由于它们在觉性中跳进跳出的速度非常快,因而看起来好像很坚实完整。(我稍后也发现,这就如同一堆快速旋转的亚原子微粒制造了看似无法分割且坚实的显相一样。)这样觉察我的恐惧感之后,我开始想道:“嗯,太好玩了,这恐惧感根本没有这么强烈啊!事实上,它没有伤害性的,而且只是一堆短暂的感受,显现之后,停留个一两秒钟也就消失无踪了。”

当然,这个过程并非一夜之间就发生的,我花了好几个星期时间让自己完全沉浸在其中,就像狂热的科学家埋头在一个实验当中一样,而且我还得益于多年的训练支撑。

从这个体验中,我对佛陀在几世纪以前所教导的种种方法更生敬佩之心,因为这些方法竟然能够帮助他根本不认识的人克服种种困难。当我开始学到更多关于脑部的构造与功能,以及现代物理学家对实相本质所阐述的洞见之后,对于佛陀透过内审而发展出的禅修技巧,以及科学家透过客观性观察获知这些技巧,为什么有效解释两者之间的相符一致,着实令我诧异不已。

不过,这些跟负面情绪有关的对境——无论是人、地或事件,有时是如此清晰深刻,让我们实在无法忽略它们的存在。这种情况发生的时候,千万不要试图阻挡,而是要善加利用它们,把你的注意力安住在色相、气味、味道,或者先前学到禅修所用的对境上,如此,情绪的对境本身就能成为强而有力的禅修助缘。

这些方法在你开始直接面对本书第一部分所提及的根本烦恼时特别有用。刚开始学习有关烦恼的课题时,我心想:“糟了,我充满缺点,我很愚痴,我有很深的贪着和嗔恨,我一辈子都得这样痛苦下去了。”不过,后来我听到一个古老的谚语,也不知道是真是假,内容大概是说:“孔雀会吃一种有毒的植物,利用其中的毒素增进羽毛的光彩艳丽。”

由于童年时期曾被恐惧和焦虑逼得缩成一团,因此我很了解烦恼的强大威力。有13年的时间,我每天都觉得自己会死去,而且为了从恐惧中解脱,有时也真的希望赶快一死百了。直到我去闭关,不得不正视这些烦恼时才知道,愚痴、贪着和嗔恨其实都是禅修功课的生命素材,就像是孔雀吃的毒草一样,会转变为强大加持的源泉。

每一种烦恼都是智慧的基础,倘若我们深陷烦恼之中,或者试图压抑这些烦恼,最后就会作茧自缚,为自己制造更多问题。如果能够反过来看着这些烦恼,那么,那些我们深恐会伤害自己的事物,就会逐渐转化为我们所能期待的最有力禅修助缘。

烦恼不是敌人,而是我们的朋友。

这是个令人难以接受的事实,但每当你退缩、无法认同时,请想想孔雀的例子。毒草并不好吃,但孔雀如果真的吞下它,就能转毒草为炫丽的羽毛。

在这个修持的最后一课,我们看到面对最可怕、最痛苦的经验时,可以运用什么样的禅修对治法。细查这些修持之后,我们就会知道,任何使我们退缩、惊恐或脆弱的烦恼,也具有同等的力量,能让我们变得更强壮、更有信心、更开放,且更有能力接受自身佛性的无限可能性。

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