严格素食者的营养指南

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翻译:Mischa

我们都知道全素的食物远比动物产品更健康。它们不含胆固醇,而且通常会含有更少的饱和脂肪与热量,更多的纤维、复合碳水化合物和抗癌的抗氧化剂。当然,我指的不是全素的饼干、糖果或薯片。如果你想要获得全素饮食带来的健康益处——纤细的腰围,正常的血压、充足的能量和更低的罹患心脏病、糖尿病及一些癌症的几率——那么你应该吃大量的水果、蔬菜、豆类、全麸谷类和其他有益健康的植物性食品。很惊讶,是吗?

如果你是一个严格素食者,周围从你的第三代表哥到你三年级的老师,每个人都可能问过你要从哪里获取所需的营养。事实上他们不需要担心,植物性食物能提供你所需的全部营养物质。

富含蛋白的植物性食物

几乎任何食物都含有蛋白质,所以只要你摄入足量的卡路里,基本上不可能无法获得足够的蛋白质的。大豆,一种严格素食者的极好的食物,富含蛋白质和必需氨基酸。其他的豆科植物以及鹰嘴豆、小扁豆、坚果、种子、蘑菇、花椰菜、核桃、全麦面包、燕麦还有玉米也都是不错的蛋白来源。

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钙质外加同情心

人类要获取钙并不必需要使奶牛遭受痛苦。芥兰菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豆类、芝麻酱和杏仁中都含有丰富的钙质。加钙的豆浆或米露、橙汁,还有一些品牌的豆腐中也都富含钙质。

鱼类之外获得欧米伽3脂肪酸

欧米伽3(Omega-3)脂肪酸是心脏、大脑、皮肤及关节健康所必需的。幸运的是,你可以在没有胆固醇和鱼体内毒素的情况下获取欧米伽3脂肪酸。亚麻籽、核桃和芥花籽油都是很好的全素的欧米伽3脂肪酸和α-亚麻酸来源。另外,服用含有源自海藻(鱼类就是这样获得它的!)的欧米伽3脂肪酸的全素DHA胶囊也是不错的主意。

让大力水手骄傲

菠菜中含有丰富的铁,所以想塑造强健的肌肉就尽情的吃菠菜吧。其他富含铁质的食物包括豆类,豇豆、小扁豆、鹰嘴豆、燕麦、果脯、坚果、葵花籽、营养酵母、糖浆还有诸如藜麦和小米的谷物。维生素C能促进铁质的吸收,所以为了最优的健康收益,多食用富含两者的食物,如深绿色叶子的蔬菜。(一些春季常见的蔬菜都很符合这一项。可以去VegCooking.com看看更多关于健康的季节性食物的资讯。)

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 严格素食者的维生素B12

许多知名的健康专家鼓励所有人都服用一些综合维生素剂或补充剂以获得足量的维生素B12。强化的营养酵母,一些超市的麦片,优化的豆浆和米露及一些素肉中也能提供维生素B12。

维生素D,阳光维生素

阳光是获取维生素D的最好来源之一。在温暖的季节,如果你的脸和小臂每天不擦防晒霜暴露在正午的阳光下15至20分钟,你的皮肤自己就会制造出足够的维生素D。但是很多学生和室内工作者都得不到足够的日晒。还有在很多地区,寒冷和多云的季节时的阳光不足以提供充足剂量的维生素D。

很多品牌的不含奶的乳品含有一些钙质和维生素D,一些品牌的强化橙汁也是这样。但是医生越来越多的强调不论你吃什么,在你得不到足够日晒日子里服用至少1000国际单位维生素D都是个很好的主意。

你也可以去 GoVeg.com看看有关全素营养的详细资讯。这样的话,当你的姑婆问你从那里获得钙质时,你就知道如何准确的回答她了。

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