糖有毒?——添加糖对身体的“十一宗罪”

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翻译:Yolanda

摘自微信公众号“素食星球”

糖有毒吗?美国人年均摄入130磅糖,相当于每天摄入22茶匙,这远大于美国心脏协会2009年发布的最大摄入量。最新科学发现,过量摄入糖会在各方面损害我们的身体,而这些糖,往往隐匿在我们很难发现的食品添加糖中。

Rodale News在即将出版的《Sugar Smart Diet》中阐述了你为什么要控制食糖习惯,并且给出了突破性的计划。以下是书中列举的添加糖对你身体的“十一宗罪”。

 

第一宗罪:导致内脏型肥胖

添加糖中的果糖(食用蔗糖和高果糖谷物糖浆的组成部分)会让肝脏加快脂肪在体内堆积,长期高糖饮食会让脂肪颗粒在肝脏周围聚集,这是1980年前鲜有发生的“非酒精脂肪肝”的前兆。

避糖建议:避免喝含有添加糖的饮料,包括那些听起来很健康的罐装果汁或果昔。最好的果糖来源是水果等天然食材,水果中的纤维能减缓果糖的释放。另外,一片水果的含糖量比含糖的市售果汁(某些市售果汁含有54克糖,或13.5茶匙)要低得多。

 

第二宗罪:增加罹患糖尿病的风险

公共科学图书馆(PLoS)的一项研究发现,每人每天如果从糖中额外获取150卡路里的热量,糖尿病的患病机率会提高1.1%。

避糖建议:不喝加糖碳酸饮料并非难事,但是实际上碳酸饮料中的糖只是你摄入添加糖总量的三分之一。你必须更加仔细地检查食品原料标签。很多糖就隐藏在你眼皮子底下,比如番茄酱、速冻餐、牛肉干和面包。

 

第三宗罪:损害你的心脏

由于添加糖对于2型糖尿病有着明显的影响,因此美国糖尿病协会也建议减少摄入糖。但是事实上,心脏病和糖尿病是有着复杂的联系:心脏病和中风是引起2型糖尿病病人死亡的首要因素,大概有65%的糖尿病患者的死亡是由心脏病和中风引起。

避糖建议:不要超过美国心脏协会的推荐糖摄入量:女性每天5茶匙(20g),男性每天9茶匙(36g),儿童每天3茶匙(12g)。以下数据供参考:一罐苏打水大概含有12克添加糖;一片全麦面包含有大概2茶匙添加糖。

 

第四宗罪:致使血管紧张

过量的糖会升高血液中的胰岛素,胰岛素过高会损害被称为身体循环“高速公路”的动脉。《The Sugar Smart Diet》指出,慢性高胰岛素导致血管周围的平滑肌细胞超速增长,这会引起动脉壁紧张,进而使人更易患高血压,最终增加患中风和心脏病的危险。

避糖建议:不要被加工过的所谓“全麦”产品蒙骗(例如超市售卖的全麦饼干、全麦蛋糕等)。在全麦粉的生产过程中,小麦颗粒会被压碎成粉末状,这样的“全麦”与精白面粉或高果糖玉米糖浆在身体里的反应差异不大,同样会使血糖高速攀升。《Sugar Smart Diet》 的作者Anne Alexander写道:“例如,全麦三明治和和白面包的消化速度相同,导致血糖指数升高的程度也相同,因此,需要同样数量的胰岛素来降低血糖。”

 

第五宗罪:致使胆固醇紊乱

糖和胆固醇之间也有着令人不安的关系。美国医学协会杂志的一项研究发现,排除有高胆固醇和糖尿病以及超重的人,食用添加糖最多的人,其体内的坏胆固醇水平、甘油三酸酯和血脂也最高,而好胆固醇水平却最低。再者,糖过量也会引起肝脏快速大量产生坏胆固醇,同时阻碍身体清除坏胆固醇的能力。

避糖建议:吃富含蛋白质的早餐。不吃早餐会增加4.5倍的发胖几率。吃早饭能保持稳定的血糖水平,在接下来的午餐里不至于吃得太多。

 

第六宗罪:导致3型糖尿病

布朗大学神经学专家Suzanne de la Monte发现胰岛素耐受性、高脂肪饮食及老年痴呆症之间的关系,并命名了“3型糖尿病”。实际上,她的研究表明,老年痴呆症是一种由于大脑利用葡萄糖产能功能受损而引发的新陈代谢疾病。打个比方,这就像大脑得了“糖尿病”一样。

避糖建议:我们要了解糖的各种名字,再次检查食物原料标签;检查它们的最终原料,通常英文中“ose”结尾(例如果糖Fructose)或名称中带有“sugar”(糖)、 “syrup” (糖浆)的都是糖类。不要沉溺于甜而肥腻的食物,在小白鼠试验中,这些会引起类似老年痴呆的症状。

 

第七宗罪:让你成为“瘾君子”

糖可以像街头的毒品一样,能促进身体释放刺激大脑“愉悦区域”的化学物质——阿司匹林和多巴胺。就像街头毒品一样,人们对糖的敏感度也会下降,这意味着他们需要更多的糖让他们产生快感。在老鼠实验中,这些上瘾的老鼠狂吃甜品,而当甜品被拿走后,这些老鼠就开始产生磨牙、颤抖及焦虑症状。

避糖建议:Andrew Weil建议循序渐进向低糖饮食转变。他说,味蕾通常需要一周才能习惯这种低糖饮食。但在这之后,你会感觉曾经挚爱的甜食变得甜腻不堪。

 

第八宗罪:让你更加贪吃

糖反而会让你更饥饿你知道吗?最新研究发现,经常过量食糖会扰乱身体向大脑传递“我饱了”的信号。超重或2型糖尿病会使身体瘦素分泌失调,而瘦素的作用是告诉身体“我现在饱了,不要再吃了!”果糖(主要是来自加工食品和饮料中的果糖)对瘦素分泌失调,吃高糖食物会使你在已经吃多的情况下还会感到饥饿。

避糖建议:一块可可脂含量70%以上的有机巧克力要比吃一根巧克力棒要好得多。当你感觉又犯“糖瘾”的时候,出去走15分钟。研究者发现这15分钟步行可以将你对于甜巧克力棒的欲望降低12%。不管你做什么,不要呆坐在那里,这样你的“糖瘾”只会越来越强。

 

第九宗罪:让你更加没精打采

吃掉一块巧克力棒能让你立刻感到精力充沛,但这种感觉持续不了多久就会被无尽的疲劳代替。科学表示这个“从巅峰到谷底“的感觉只需30分钟,这种感觉会让你想要更多的糖,继而产生恶性循环。The Sugar Smart Diet 指出,糖也会触发一种能调节睡眠的物质——血清素。

避糖建议:如果你想减少糖的摄入,请在超市购买食物的时候注意看标签,选择无糖或低糖、尽量最少加工的食物,例如用完整的燕麦片(rolled oats)代替即食麦片,用含糖的100%全麦面包代替未添加糖的发芽全谷物面包。

 

第十宗罪:糖让人抑郁

我们有时为了取悦自己而吃糖,但是结果往往背道而驰。公共健康杂志的一项研究为研究抑郁、食糖和快餐之间的关系而跟踪近9,000人。6年之后,吃垃圾食品的人的抑郁比例比避免吃垃圾食品的人要高出40%。而胰岛素耐受的大脑释放的“快乐因子”多巴胺也较少。

避糖建议:《Sugar Smart Diet》的“32天减糖进程”中有不同的减糖措施。而最终目的不是让你与糖诀别,而是让你可以控制对糖的欲望,这样你就可以在享受糖的同时保持健康(甚至减去多余体重)。下面摘取第3天的计划:

·如果你对冰激凌上瘾,那这两天就先吃上一份,然后把整箱的送人。不要将一整箱的冰淇淋买回来放在家里,如果要吃,就亲自去冰激凌店里买。习惯这样以后,再采取更加严格的措施,比如你只能在周五和周六的晚上才能去买冰激凌。

·如果你极度热爱碳酸饮料和果汁,尝试下面的方法:你今天可以喝各种各样的甜饮料,但是要分成比平时更小的罐。明天以后,每隔一次就用冰水或苏打泉水代替其中的一份。

·如果离不开甜品。今天你还可以正常食用甜品,但是明天就选择以水果为主的甜品(例如烤苹果或者水煮梨)。后天就开始尝试生水果,随意吃你最喜欢的水果,比如,芒果,草莓,紫红的葡萄。

 

第十一宗罪:糖能破坏你的容貌

血液中的糖会结合蛋白质形成一种叫晚期糖基化终末产物(AGEs)有害物质。它们会侵略性地攻击损害让你肌肤保持丰盈弹性的胶原蛋白以及弹性蛋白中的蛋白纤维等蛋白质。而过量食糖会让你的皮肤中的蛋白纤维干瘪和脆弱,进而导致肌肤皱纹和下垂。

更可怕的是,AGEs还会促使脆弱胶原蛋白生长,阻止身体抗氧化酶的自然释放。这会使身体更容易受到太阳光的伤害,从而间接地导致了了肌肤的损害和衰老。

避糖建议:也要注意天然的甜味剂。龙舌兰类的食物的果糖含量比高果糖玉米浆还要高。想吃甜食?用熟香蕉泥或者椰枣来代替甜味剂吧。

 

文章来源:http://www.360doc.com/content/14/0812/13/1331841_401273308.shtml