英国专家推荐救命食谱

5月31日,英国《每日邮报》刊文称,常吃某些食物或许能“救命”。文章由英国两位权威医学专家劳拉•卡尔博士和伊恩•马布尔博士执笔,他们搜集了大量国际研究数据证实,连续3个月适量食用以下食物,最高可降低血液中20%的低密度脂蛋白(也称“坏胆固醇”),既能降低心脑血管疾病风险,也能在一定程度上降低心脑血管患者的死亡率,堪称一份实用的“救命食谱”。

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每天至少20克富含膳食纤维的食物。芹菜中的细丝,就是最直观的膳食纤维。英国专家指出,每天摄取20克以上膳食纤维可有效降低胆固醇。美国哈佛大学还发现,在推荐量范围内,每天膳食纤维摄入量每增加10克,死亡风险就会下降10%,从而让心脏病患者活得更长。北京朝阳医院沈雁英教授告诉《生命时报》记者,膳食纤维能刺激肠道蠕动,促进排毒,缓解便秘,预防肠癌。她指出,成人每天应摄入25~30克膳食纤维,但调查显示,我国城市居民每天摄入量只有9克左右。很多食物都是富含膳食纤维的“高手”,比如小米、鲜玉米、莜麦等粗粮;鲜香菇、毛豆、蒜薹、芹菜等蔬菜;石榴、桑葚、梨等水果。值得提醒的是,膳食纤维并非多多益善,过量食用反倒影响消化,阻碍营养物质的吸收,还会导致腹胀、腹痛等不适,胃肠功能较弱的儿童和老人尤要注意。

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每天两餐燕麦。燕麦其实也是富含膳食纤维的食物,之所以单独把它放在食谱里推荐,是因为燕麦中含有一种水溶性纤维β葡聚糖。研究显示,每日坚持摄取3克β葡聚糖,能降低5%~10%的血脂。我国研究也发现,每日食用70克燕麦,30天后,70%的血脂异常者总胆固醇下降9.47%,其中74%的人“坏胆固醇”下降13.6%。中国农业大学食品科学与营养工程学院李再贵教授说,燕麦的血糖指数较低,有助于控制血糖。他提醒,消费者最好选择配料表中只有“燕麦”一种成分的纯天然产品;燕麦煮着吃比冲泡效果更好,煮3~5分钟即可,且越黏的燕麦效果越好;每天摄入量控制在100克以内,建议分两餐食用。

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每天25毫升健康油脂。英国专家推荐,每天食用25毫升富含单不饱和脂肪酸的橄榄油,可有效增加血液中高密度脂蛋白(也称“好胆固醇”)的水平。沈雁英表示,橄榄油确实是很健康的油脂,但国内普通用油量超标,无论油脂的保健作用有多好,每天摄入总量也要控制在25克~30克范围内,否则会升高血脂。她还提醒,很多人认为橄榄油只能凉拌,其实橄榄油对热的稳定性较好,用来炒菜比大豆油、葵花籽油更好。此外,茶油、亚麻籽油也是健康油脂,对心脑血管有好处。

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每周吃4次以上豆类。“大豆及其制品不仅能降血脂,还是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。”英国专家对豆类食品赞不绝口。发表在《加拿大医学协会杂志》上的一篇研究也发现,每天食用豆类可使坏胆固醇下降5%,同时将患心脏病风险降低5%。另外,美国国家癌症研究所调查指出,每周吃4次以上豆类食品,可降低33%的患肠癌可能性,肠癌患者多吃豆类也可使复发风险降低45%。但数据显示,我国居民平均每人每天干豆类摄入量为4.2克,豆制品摄入量为11.8克,远低于30~50克干豆或相当量豆制品的推荐量。沈雁英表示,除豆腐、豆浆外,很多豆类还能做菜。

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每周3次,每次20克坚果。多项国际研究表明,杏仁、榛子、核桃、腰果等坚果,有利于降低胆固醇。美国洛玛连达大学研究发现,每天吃适量坚果,可显著降低坏胆固醇和甘油三酯水平。西班牙洛维拉•依维尔基里大学调查显示,每周吃三次以上坚果,可使因心脏病或患癌的死亡风险分别降低55%和40%。沈雁英提醒道,坚果虽好,但热量偏高,每天以20克左右为宜,最好别超过一小把;购买时最好选择不加盐、不加糖,未经过多加工的天然坚果。

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每天最多2克植物甾醇。它是一种从玉米、大豆中经过物理提纯得来的白色粉末,有较强的抗炎作用。研究显示,植物甾醇可有效降低胆固醇,摄入或补充足量植物甾醇,有助于降低冠心病的发病率,它也因此被称为“胆固醇克星”、“心血管卫士”。现在美国等发达国家更多地将植物甾醇加入面包、牛奶、食用油等食品中,方便大家有效摄入。英国专家表示,每天摄入最多2克植物甾醇,坚持3个月,可使胆固醇降低15%。沈雁英说,大家可以选购添加植物甾醇的强化食品,但同时要注意膳食平衡。

不过,沈雁英提醒,英国专家推荐的“救命”食谱更多针对的是心脑血管疾病患者,其实每个人都该定制符合自身健康状况的个性菜单。饮食多样化、营养均衡是最重要的饮食原则。

 

文章来源:http://health.huanqiu.com/health_promotion/2014-06/5015902.html