素食运动员与您分享:五种最好的植物蛋白质来源

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除了美国膳食标准之外是否还有其他饮食选项的问题被大家讨论之后,大家对蛋白质已经有了不一样的看法。无论是为了肉过敏的问题,健康的考量等等,选择素食的原因五花八门,但纠缠的问题却总是一样:素食真的可以为运动员和健美运动员提供足够的蛋白质么?植物真的是更适合人体吸收的蛋白质来源 么?植物蛋白真的比动物蛋白好,还是我们仅仅是为了环保才选择素食?要回答这些问题,我们为何不直接请教专家:铁人三项的选手、舞蹈家、健美运动员和极限运动选手?以下就是这些专业的竞技体育运动员所给的回答。

1.大麻籽 (HEMP SEEDS)

在过去的3年中,提姆·凡·沃登(Tim Van Orden)从一个倍受抑郁症和慢性疲劳折磨,整天窝在沙发上的 “沙发土豆(couch potato)”,摇身一变成为了全世界最健美的运动员之一。这样的改变,是因为他选择了简单的生食素食(Raw vegan diet)。

为了挑战人类的生理极限,提姆改写了许多足以让人筋疲力尽的运动的世界记录。2008年9月,提姆保持了他在洛杉矶联邦银行大楼创下的全球摩天大楼攀登比赛的世界记录。在这次比赛中他不仅赢了两位美国史上最优秀的攀登者,还打破了这项运动过去的所有记录。

提姆让全世界所有运动员大开眼界,原来简单的生食素食可以带来前所未有的成绩和健康。在2009年冬天,美国The FOOD Network网路电视节目將首次把生食饮食介绍给世人,他们将在黄金时间播放提姆和他的生食素食历程。

“在我成为生食素食运动员之后,最常见的问题就是‘你从哪里获得蛋白质’?最开始的阶段,我几乎每天都会听到这样的问题,我非常反感,干脆充耳不闻,但现在,我可以用它做一个切入点,让人们打开他们的眼界。在美国,不仅是对蛋白质的需求量非常言过其辞,对蛋白质的来源也存在很多误解。蛋白质有多种形式,有些已经被大家发现了。我最喜欢的是人们鲜少知道但却广泛存在于水果和蔬菜中的蛋白质,它们被称为‘酵素’。是的,这些非常有益的酵素在生食中最受到关注,因为它们会被消化分解成复杂的氨基酸链,也就是蛋白质。最关键的是一定要生吃蔬菜水果来保证这种酵素/蛋白质的完整和生物活性。既然蔬菜水果中已经有丰富的蛋白质/氨基酸,我不认为我还需要摄入浓缩的植物蛋白……但如果要我推荐一种植物蛋白源,我一定会推荐大麻籽,完整的、天然的大麻籽——没有被破坏或碾成粉末。亚麻籽最大的好处就是高品质的脂肪酸精华,以及补充氨基酸的水溶性纤维,这些让亚麻籽成为了高能量的食品。”

除了能提供丰富的蛋白质,大麻籽富含脂肪酸精华、抗氧化剂、维生素、矿物质、纤维和叶绿素。大麻蛋白是精氨酸、组氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸的最佳来源,还能提供肌肉生长最需要的全部支链氨基酸。大麻蛋白中三分之二的成分是麻仁球蛋白,一种仅存于大麻籽中的蛋白质,却和人体蛋白质的构造几乎完全一样。因此,大麻蛋白非常容易被消化吸收,它是植物王国里最好的蛋白质来源。作为农作物,大麻是一种固氮植物,它的种植对土壤十分有利,而且它有天然的抗虫害能力,完全不需要杀虫产品。

 2.杏仁(ALMONDS )

“饮食中天然食物的比例越大,对你越有益”,这是Koya Webb,一位健美模特儿、私人教练、三项全能运动员,同时也是健身爱好者的座右铭。Koya雕塑般的体格曾经在终极健身活动(Ultimate Fitness Events)大赛中夺得“最健美模特儿”和“比基尼模特儿”的第一名,她还曾为Nike,Adidas,New Balance等品牌,以及包括 Muscle and Fitness, Her Sports, Royal Caribbean 和 Triathlete magazine等杂志担任模特儿。作为“天然素食人士”(60%的食物来自未经烹调的蔬菜、坚果、种子以及超级有益的食物),Koya相信吃全天然的“来自大地的果实”可以帮助治愈癌症、糖尿病等各种困扰我们现代社会的疾病。

持有专业私人教练资格的Koya经营一家名为“生活启示录”的公司,她通过运动处方、健康饮食、健身训练、专业建议和有氧运动来提升客户的生活方式。Koya还拥有运动科学的本科学位,她运用自己的专业知识传递给大家在健康生活方式背后的科学原理。她还著有《Koya的料理》一书分享她私人的有机食谱。

她在《幸存者》和最近的《美国角斗士》等电视节目中证明了坚强的意志力和精神力量同强壮的体格一样必不可少。当她在奥运会400米障碍跑训练中负重伤之后,Koya每天骑自行车和游泳来帮助恢复,最终参加了海上三项全能的竞赛。这些辉煌记录来自于她的运动和她健康的生活方式。

“我太喜欢杏仁了!我把它们浸泡6个小时,它们能在每餐中为我提供充足的营养素,平衡的蛋白质和脂肪。我用它们来做冰镇果汁朗姆酒、砂锅花椰菜和苹果派。”

杏仁简直是植物营养的仓库——储存了难以计数的天然营养成分,与药品Statins拥有同等的有效降低胆固醇的功效。每周吃5次杏仁的病人罹患心脏病的风险降低50%,且因为杏仁是维他命E的最佳食物来源,甚至还可以帮助治疗癌症。杏仁中富含钙、镁,可帮助我们强壮骨骼,而且每3盎司杏仁里就含有18克蛋白质,蛋白质含量和鱼排、牛排一样高,但是杏仁可不含有害的脂肪。

注:2007年9月,在没有向公众宣布的情况下,美国食品及药物管理局要求所有在美国、加拿大和墨西哥出售的杏仁必须进行高温消毒。所以,市售的杏仁虽然标注为“生杏仁”但不一定真实,除非在专门的杏仁果园中才可能买到真正的生杏仁。

3.黄豌豆粉(YELLOW PEA POWDER)

2005年春天,一位严格的植物素健美运动员夺得了健美大赛的冠军,他就是Robert Cheeke。这位在俄勒冈州农场长大的健美运动员,从15岁就开始了素食,并在短短两个月内成为彻底的素食者。凭借着100%不含肉食的膳食,Robert获得了奥勒冈州波特兰市的世界健美冠军赛(Natural Bodybuilding World Championships)冠军。

2006年,Rober被Veg News杂志评为“15名最具影响力的素食运动员”,并成为全世界最具影响力的素食运动员之一。Robert所推崇的“不残害生命”的训练理念和他的成就被全球超过20本杂志和200个网站所介绍,Robert同时也为Veg Seattle和PETA拍过电视广告。

Robert是科瓦利斯州和俄勒冈州的素食商店C-VEG的联合创办人,同时也是有机运动员协会和美国西北部素食协会的董事。他把对动物的关爱从个人的信念深植到全球性的社区当中。Robert是素食健身&健美协会的主席,也是波特兰市素食节的协办人。现在他开始了为期18个月的巡回演讲,演讲的主题包括“欣欣向荣的素食膳食”和“保护环境/关爱动物的事业”。

“在美国,我们的教育从小就告诉我们,蛋白质唯一的‘好’来源就是动物。可是大量的科研显示,植物性蛋白更容易被人体吸收,而且不会对我们的健康带来任何不良影响,过多的动物性蛋白反而会导致高血糖、高血压、高血脂等疾病。

“作为一名素食健美运动员,我是与一群全是肉食者的运动员竞赛,他们嘲笑说从植物中获取蛋白质的人是无法获得比赛胜利的,但我赢了他们。我从不吃任何的动物性食品,甚至包括牛奶和鸡蛋。取而代之的是从全食物中获取足够多的蛋白质,植物性食品帮助我达成肌肉中每磅有1.5g蛋白质的体格目标。

“市面上可以最方便取得植物蛋白粉的食物包括:黄豌豆、糙米和黄豆。大豆是我多年来最主要的蛋白质来源,但是我最近开始减少大豆的摄入量,原因是我担心自己会有过敏的问题。好东西吃的太多也会影响我们整体的健康,而大豆在素食食谱中实在是太常见了。实际上我们还有更多更好的选择,比如黄豌豆,它让我不必再依赖大豆来摄取植物蛋白。

高蛋白膳食会给肝脏和肾脏造成很大的负担,因此多喝水非常非常重要(我个人每天要喝一加仑的水)。作为一名素食的健美运动员,我想证明从素食也可以让我们拥有足够的肌肉和力量,而且我相信植物性食物最有利于健康和我们的环境。”

黄豌豆蛋白是理想的“运动燃料”。黄豌豆粉的氨基酸含量比乳清蛋白、鸡蛋和黄豆都要高,而且可以扩张血管从而向肌肉运送更多的血液、营养素和荷尔蒙。相对于90%取源于大豆和牛奶系酪蛋白的蛋白质而言,黄豌豆蛋白还是低过敏食物。而且每35克黄豌豆蛋白粉就含有25克的蛋白质,是素食运动员最理想的无胆固醇、不含麸质蛋白质的营养食物。

 4.绿叶蔬菜

布蓝登·布瑞兹(Brendan Brazier)是世界为数不多的100%全素食职业运动员之一。他是职业铁人三项运动员、运动营养学畅销书的作者以及天然全食物优质营养产品“Vega”的发明人。他还赢得了两次加拿大5万米超级马拉松比赛的冠军。

布蓝登的职业运动员生涯开始于1998年。在仅仅几年的时间里,他的表现迅速提升,在每年的铁人三项赛中他的水准都有所提高。1999年加拿大的铁人三项赛上他获得了第21名,次年比赛他排在第14名,接着在2001年取得了第11名,在2002年美国犹他州的比赛中名列第八。而后他又赢得了2003年及2006年加拿大全国5万米超级马拉松的冠军。他还取得了加拿大全国长跑铁人三项全能冠军赛的第三名及连续两年中维多利亚皇家马拉松比赛的第三名及第二名的好成绩。

布蓝登是加拿大畅销书Thrive的作者,并于2005年推出了他的100%全食物营养棒“Vega”。2006年,布蓝登被邀请到美国国会发表演说,他提到通过更好的饮食提高人体健康而取得巨大的社会及经济利益。2007年,Brendan再次来到国会进行反对《农场法案》的演说,并被Veg News杂志提名为25位最有魅力的素食主义者之一。

保持中性的体质是十分有利的。食用过多的酸性食物易产生炎症,降低免疫功能,并为了保持血液Ph值呈7.35而引起骨骼中钙的流失。这样的话,势必会导致骨骼强度的下降,同时在很多情况下引起骨质疏松症的发生。

适当均衡的全食物(植物蛋白质胜过动物蛋白质)最大的好处之一是它们是偏中性的。相比之下,高度加工的食物则是酸性的,比如动物性食品。碱性最大的食物是像那些富含叶绿素(很多植物中所含的绿色的天然色素)的食物——比如绿叶植物。

“我每天都会吃富含深绿色绿叶蔬菜的大份沙拉,因为它们含有大约45%的蛋白质。如果沙拉的份量足够的话,其中含有大量的蛋白质并且蛋白质的水准很高,因为它们是以氨基酸的形式存在的,这意味着身体不再需要将蛋白质转化成氨基酸,因此节省了消化所需的能量。而节省了能量如同摄取更多能量一样好。”

与长寿最相关的食物就是绿叶蔬菜。因其含有大量的镁及低血糖指数,绿叶蔬菜对于II型糖尿病患者来说是很有价值的。它们是铁和钙的主要来源,同时还含有槲黄素——一种生物黄酮,被发现具有抗氧化、消炎及抗癌作用。绿叶蔬菜还富含易消化的氨基酸以及其它使人长寿的营养物质。

5.酪梨(油梨、牛油果、鳄梨) (AVOCADO )

酪梨是台湾的一特色水果,也称油梨、牛油果、鳄梨,是台南县麻豆镇的特产水果,它口感绵密细致,有着淡淡的香味,果实中含有丰富的蛋白质,营养价值很高。

台湾同胞吃酪梨有许多新方法,将酪梨削皮后,切片,夹在面包里,既营养又好吃;用熟透的酪梨加入鲜奶和糖,放进果汁机里搅拌后,就成了香浓可口的酪梨牛奶,奶香中混合着淡淡的青草香,口感独特;用酪梨蘸上蒜泥酱油、沙拉酱,清爽不油腻,别有一番味道。

酪梨果肉营养丰富,含有丰富的蛋白质,每100克果肉含脂肪23.49克,糖分5.6克,蛋白质1.25克,纤维1.8克,灰分0.7克,维生素C8毫克,是一种高热能水果,营养价值与奶油相当,所以被视为果类珍品。酪梨果肉含糖率极低,为香蕉含糖率的1/5,是糖尿病人难得的高脂低糖食品,而用果皮泡水饮用,对糖尿病有缓解作用。在世界百科全书中,酪梨被列为营养最丰富的水果,有“一个酪梨相当于三个鸡蛋”、“贫者之奶油”的美誉。在台湾,酪梨被人亲切地称为“幸福果”,还可以止咳、化痰、清燥。

酪梨果为肉质核果,成熟时果皮从黄绿色、红棕色到棕色,果长5厘米-20厘米,直径3厘米-14厘米,熟后果皮变成黄绿、乳黄、褐色或暗绿色,果肉微软,肉色乳白,淡黄或乳黄,肉质极细腻,果肉具蛋黄味,略甜。单果重150克-1500克;种子大,1枚一般占果重的10%-30%;果肉较薄,但可食率仍达70%-80%;果熟期8月-9月。

酪梨果肉与人体皮肤亲和性好,极易被皮肤吸收,对紫外线有较强的吸收性,加之富含维生素E及胡萝卜素等,因而具有良好的护肤、防晒与保健作用。美、日等国已将其广泛应用于护肤霜、洗面奶、面膜剂、洗发香波、防晒霜等多种化妆品。

酪梨是季节性的水果,夏天才可以买到,产季一般是六月到九月。酪梨的热量很高,也可以补充身体很多养分,选择时青绿色的酪梨代表还是生的,应该要买呈现茄子颜色、摸起来软软的酪梨才好吃。我建议把酪梨做成酪梨牛奶,用一颗酪梨打出四杯酪梨牛奶,香香甜甜而且浓稠顺口,很适合当作早餐。而且浓度可以自己调整,想稀一点就加多点牛奶,想稠一点就加多点酪梨。如果夏天再加点碎冰,想顾喉咙就加点蜂蜜。

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