冥想纾压 减少忧虑

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根据《美国退休人员协会》杂志资讯,想要纾解压力,有几种方法可供选择,包括了解自己的压力反应、规律运动、睡眠充足、尝试一下冥想纾压,以及尽量减少忧虑。

在聊到如何纾压之前,最好了解一下是哪些事物、原由引发压力,有时事情并没有想象的那么单纯。一个人如何面对、应付压力与基因遗传、荷尔蒙变化、文化等因素息息相关,性别差异也可能影响一个人的压力反应。

医界曾进行观察发现,男人遇到压力时,血压往往比女性上升得更剧烈,就算女性常感受很多压力,血压上升幅度还是不如男性。

有时压力所造成的症状可能很细微,承受压力时,有的人可能会胃部收缩、肠胃不适,也有人喉咙会感觉紧紧的,但这些人往往不了解这都是压力所造成,压力没有解除,症状就不会消失。

想要解决上述困扰,建议可以进行一项个人身心健检,量一下心跳,观察一下自己是不是老是胃痛、肠胃不适,即使服用胃肠药,问题还是未见改善,或者看看自己是不是动不动就发飙、抓狂,这些都可能是压力征兆。此时,可以在家认真想一下最近有没有哪些事情会引发压力,若情况真的很严重,一定要找专业医师诊断、治疗。

美国精神病学助理教授艾莉莎‧艾培尔指出,任何人只要有慢性压力,都得养成规律运动习惯。运动可以促使大脑释放一些物质,让细胞获得滋养,这样细胞就会变得比较健康,且运动也会使大脑产生脑内啡物质,这些脑内啡物质会让人感觉很好,且可帮助舒缓紧绷肌肉,还能帮助改善睡眠。

若想纾解压力,就要赶快起身运动,不要再拖延下去。一星期最好花一百五十分钟进行中度运动,若以前没有运动习惯,最好不要操之过急,可以先运动十到十五分钟,然后逐渐增加为三十到四十五分钟,只要选择自己喜欢的运动,让心跳稍微加快一点点,流点汗,就能达到运动纾压效果。

曾有一项苏格兰研究发现,只要在绿意盎然公园简单地散散步,远离繁忙都市,便可减少压力荷尔蒙可体松浓度,纾解疲乏、缓解身心压力。

除了有氧运动,想要去除压力、让大脑更健康,最好每隔一天规律进行二十分钟抗重力训练。进行抗重力训练运动不但可以增强肌肉力量,还能训练平衡感、肌肉弹性,对大脑灰质也颇有帮助。建议可以参加一些训练课程,或进行伏地起身等运动。

睡眠也是纾压重要一环。美国西雅图太平洋大学大脑应用学习中心主任约翰‧玛迪纳表示,睡眠不足,就会影响身心健康。当睡眠不足、睡太少,情绪、记忆力、创造力、问题解决能力都会变差。若睡眠充足,则可以减少失智症风险,睡眠可以帮助去除大脑有毒物质,这些有毒物质持续累积,就可能造成阿兹海默症。

美国睡眠基金会建议,一般成年人每天晚上睡眠时间以七到九小时最为理想。专家建议,每天晚上上床睡觉、白天起床的时间最好固定,若暂时睡不着,不需要勉强躺在床上,可以起床读点书,或听点音乐,直到感觉有睡意,再上床入睡。睡前两、三小时也要避免抽烟或饮用咖啡因、高酒精饮品,且尽量远离电视、电脑、手机等电子产品。

这些年来,不少国外研究发现,冥想对心血管疾病、纾解压力、舒缓疼痛、维持免疫系统健康有些帮助。也有研究显示,冥想可以改变大脑结构,进而维持、提升认知功能。

美国麻州总医院研究员曾进行一项八星期小型实验,结果发现,规律进行冥想的人大脑海马回灰质组织有增加趋势,大脑海马回灰质组织增加,有助提升学习力、记忆力与专注力,此外,大脑杏仁核灰质则有些减少,杏仁核则与情绪、焦虑、压力有关。

随着年龄增长,大脑壁会逐渐变薄,另有研究发现,冥想可以减缓大脑壁变薄速度,四十、五十岁规律进行冥想的人大脑某些部位灰质厚度与二十岁年轻人竟不相上下。

当一个人做很多工作,但报酬很少,或因经济不景气影响收入,就会感觉很无力,这种无力的感觉很容易造成巨大心理压力,常感觉挫折、无力,长时间下来,就会冲击身心健康。美国俄亥俄大学曾进行研究发现,若常处于让人沮丧的环境,很容易使身体产生发炎反应,身体常常发炎,就可能产生失智症等老化疾病,且面对挫折时,会变得更加脆弱。想要摆脱挫折、沮丧感觉,可以一天花十五分钟想一下这些问题,以及自己所担心的事物,十五分钟后,运用“停止”图示,告诉自己不要再想这些问题了。

来源:http://cnews.buddhistdoor.com/cht/news/d/43997