抑郁症自助指南

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慕容晓舟

如果你觉得抑郁,你并不孤独。全世界大概12%-25%的人在一生中会面临抑郁问题,发病时间以40-50岁为多(所谓中年危机),但并不是说未到中年的你和已经跨过中年的他们就对抑郁绝缘。女性,低收入群体,生活境遇不佳,面临应激状况和焦虑,甚至是冬季阴沉,夜班频繁和缺乏阳光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且,抑郁可不是水痘或年少时刻骨铭心的恋爱,发过一次就终身免疫。抑郁如影随形,不知道会在生活的哪一段路口就跳出来粘着你。

不知是抑郁心境太普遍还是崔永元这个抑郁病人的知名度太高,以至于抑郁症被广大人民群众天天挂在嘴边上。其实,抑郁心境(depressive state)或者情绪障碍(mood disorder)常见,而只有严重到一定程度才会被诊断为抑郁症(major depressive disorder,MDD)。真正符合诊断标准的MDD患者大概只有2.2%,平均发病时间在20-30岁之间,一辈子遭遇它的可能性(life time prevalence)也不过5.8%。一个人一时抑郁是件再正常不过的事情,一辈子坚持抑郁才值得去医院排长队挂号看病。要是不属于那5.8%里的一份子,你可以先试试自我调整。或许,抑郁正是一个契机,提醒你注意改变自己的生活方式呢。

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1.睡眠

“我倒是也想睡得好,可是总是关上灯就想起各种让我不爽的事情。”没错,要是跟抑郁症患者说一句好好睡觉就能奏效,那不如直接说停止抑郁更方便。要说最普遍的抑郁症状,睡不着或者醒的太早肯定要跻身前五。不过,好好睡一觉确实有助于恢复精力和缓解心情不好。如果失眠确实经常发生,你可以试试看比强迫自己躺在床上翻煎饼更好的方法:

给自己选择一个固定的睡眠时间,这个时间应该是符合你的实际情况的。某些习惯晚睡的孩子就算不抑郁也做不到9点入睡,或者你的那个TA是个夜猫子,那就别引起家庭矛盾,非要坚持早睡早起这个不可能完成的任务了。适合自己的才是最能坚持的,根据工作,家人,死乞白赖跳到床上的猫,邻居大妈跳广场舞的时间制定好属于你的睡眠时间,告诉家人,然后尽量保证每天在差不多的时间入睡。

有了这个时间,我们就可以面对睡前想太多的问题了。试着给自己制定一个“处理焦虑”的时间,这个时间离你设想的入睡时间最好相隔半个小时以上。然后把查阅公司电子邮件,看恐怖片,痛哭一场,每日三省吾身,给男神或者女神发短信(对某些人来说还有卸妆或者亲吻伴侣)这些活动统统放在这时来做。记住,这个时间结束以后,你就不可以再想这些让你心绪万千的问题。

不要因为担心睡不着而睡不着。这句非常拗口的话其实是大多数人睡不着的原因。“明天要上班可是现在已经三点半了我还毫无睡意怎么办”这种问题就像一个圈套,越紧张,越睡不着;越睡不着就越紧张。试试让自己不去想明天怎么起床,而是做点无聊的事,数羊,数饺子,背《唐诗三百首》……睡眠会在不知不觉间来到。

2.饮食

吃货虽然没有强大到对抗入侵物种,但是略微对抗一下抑郁还是可以的。小小沮丧吃块糖就会快乐许多,可抑郁患者最好不要吃太多糖和淀粉类食物。糖分的摄入会让大脑暂时过一把瘾,但大幅波动的血糖会造成更多健康和体重问题。电影《super size me》里面,导演不惜拿自己冒险,接连享用麦当劳的超大份套餐,然后他就抑郁了。垃圾食品的高油高糖让他疲劳,发胖,连女朋友也爆料告状他在床上的表现退步得一塌糊涂。看来平衡饮食,多吃新鲜蔬果,粗粮,戒烟戒酒,保证蛋白质和适量油脂的摄入,才能为身体提供良好状态应对情绪问题。

3.锻炼

运动是天然的抗抑郁药,尤其是有氧运动,可以加快血液循环,增加大脑供氧量,促进内啡肽和血清素的分泌。这两者恰好是对抗焦虑和抑郁最有效的“自产自销”药物。同时,对付抑郁症常见的“懒得动”“万念俱灰”之类的症状,有意识的让自己动起来,有意识的参与一些群体的运动项目,结交朋友,让自己没有偷懒的借口,说不定就能找到擅长的体育运动,发现自己的新优点;或者借此机会遇到心目中那个TA,开展一段新的感情呢。

4.认识和接受自己

死理性派的警铃

抑郁几乎总是伴随着情绪上的内疚,羞耻,自卑,自我贬低。在抑郁症的世界里,别人家的孩子都是好的,而自己一无是处。每当这个时候,请给自己心里安一个死理性派的警铃,向自己提问:别人家的孩子都是谁?他们有的那些是我真正想要的?他们比我好在哪里?这里面哪些是上天注定的(比如拼爹族),哪些是我可以通过努力改变的(比如学点新东西)?我真的一无是处吗?我的优点缺点都有什么?缺点里面,哪些是我可以改的?

世界一直停留在进行时里面,现在时的不满意,以后总会用过去时来陈述。

划定界线

过年这几天刷微博,“马上有对象”总在话题榜上高居不下。遇上拜年询问找没找到工作的,比拼年终奖的,关心啥时候结婚啥时候要孩子的,以及论文写没写完什么时候能毕业的,统统都让人不抑郁也得抑郁。这时候一句“关你屁事”可能会遭爹妈白眼,但至少心里得有那么一个声音坚持呼喊,这是别人对我的期望,这是别人给我的压力,我不能用这个来要求自己。别人的评价也是一样,看片求种还有喜好不同呢,哪有什么不带个人主见的客观评价。少背负点别人的东西,就会让自己更轻松一些。

发现引发抑郁的固定模式

成功的人大多都是相同的,失败的人则各有各的失败。所以你就算失败,也至少得知道自己为什么失败。总是自我贬低所以不敢争取,总是临阵退缩不敢表现自己,总是把事情拖延到最后一秒……好吧,知道就好。

5.释放压力

寻找一个“安全岛”

找一个你可以充分信任的人,或者签订治疗合同,承诺保密的治疗师,或者一个别人不允许打开的日记本,把你面临的压力,跟他人的矛盾或者对自己的没信心都表达出来。如果实在找不到这样的人,又担心日记被别人偷看,那么试试别的表达方式也不错,绘画,音乐,手工(橡皮泥,木雕等等)都可以作为表达情绪的载体。

呼吸放松,按摩,减压运动

情绪和身体是可以互相影响的。紧张的时候你会不由自主的呼吸急促,双手握拳。反之,当你尽量让自己呼吸的平稳绵长,肌肉放松,心情也会慢慢松弛下来。很多减压运动(比如瑜伽)的基本原理就是这样,通过调整呼吸和放松肌肉来缓解情绪焦虑。同样,热水澡和按摩也有同样功效。

做自己喜欢的事

每个人释放压力的方法不同,找到自己喜欢,能够全身心投入其中的就好。比如福尔摩斯的减压方法就是拉小提琴和海洛因(呃,这个还是算了吧)。

6.寻找支持

朋友和家人是最触手可及的支持,也是减少抑郁症患者自杀行为的保护因素。抑郁症总有“一个人独自悲伤”的倾向,这时候尽量主动让别人来扶自己一把,或者至少别推开伸过来的手。如果你身边有朋友亲人有抑郁倾向或者抑郁症,也请尽量找时间陪陪他们,听他们说点什么。哪怕你什么心理学背景都没有,对他的生活和想法也一无所知,善意本身就是一种治愈的力量。

如何选择专业支持?

大部分大中专院校都有心理咨询室,对学生免费服务。学校的心理咨询师大部分是心理学的学生,咨询以人本主义为主,对来访者能付出耐心,试图倾听和理解,但有可能咨询经验不足,所以质量不容易保证。近年来许多大医院也开了心理门诊,医生多是神经内科出身,后来接受的心理咨询或者治疗的培训,治疗起来仍是临床思维,药物为主。如果期待医生会听自己详细描述心情,大概会被5-10分钟的迅速问诊打击到。

私人的心理咨询诊所(鉴于目前尚不允许私人开业,心理咨询诊所几乎都是以公司形式注册)质量不一,取决于工作人员的水平和经验。如果有朋友或者业内人士推荐大概会比较靠谱。

7.配合治疗

抗抑郁药,吃还是不吃?

抗抑郁药不是快乐胶囊,心情不好时候就来一颗。就算明确诊断为抑郁症,抗抑郁药也不是必须要吃的。很多时候,通过非药物的认知行为治疗,心理动力治疗和咨询就可以达到治愈效果,服用抗抑郁药反而可能增加自杀风险。

什么时候该吃,什么时候不该吃,这个问题最好的回答是:遵医嘱。服药在你看来可能只是哪种药,一日几次和每次几片的一段记忆,对医生来说,是整个一个思维决策过程。你的抑郁到底有多严重,你会不会按时服药并且不会自说自话停药,你有没有其他病情需要服药,这些药物之间会怎么互相影响,你之前服用过哪些药物,是否有效,是否能够耐受副作用等等都要考虑进去,这真不是网络上一句两句就能说清楚的事情。

都有哪些抗抑郁药?

目前市面上能够见到的抗抑郁药有:

1.三环类抗抑郁药,代表药物:阿米替林,氯米帕明,多塞平

2.单胺氧化酶类抗抑郁药(MAOIs),代表药物:苯乙肼

3.选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)类,代表药物:西酞普兰,氟西汀,舍曲林

4.血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs)类,代表药物:文拉法辛,西布曲明

5.其他,常用的如安非他酮,曲唑酮,米氮平。

抗抑郁药的副作用?

三环类抗抑郁药的副作用是:头疼,尿潴留,发胖,便秘,口干和性欲减退。由于副作用较多的缘故,三环类抗抑郁药不作为一线药物,只在其他抗抑郁药不起作用的时候做为替代方案使用。

MAOIs类的副作用是:性功能异常,口干,胃肠功能紊乱,尿潴留,睡眠问题,头晕,肌肉抽动。MAOIs与某些药物一起使用时可能会引起致死性高血压,合并用药需谨慎。

SSRIs类药物的主要副作用有腹泻,恶心,失眠,出汗,头疼,发胖,皮疹或性功能异常。

SNRI类药物会影响去甲肾上腺素的摄取,因此可能会造成失眠,噩梦,视觉异常,肢体不自主震颤,便秘,头痛和性功能异常等等症状。

抗抑郁药怎么选择,无效怎么办,要吃多久?

如果药物没吃两天效果就立竿见影,那么只能说明你接受心理暗示的能力非常强。事实上,抗抑郁药物大部分要经过2-3周才能起效,而且不一定是对所有人都有用。好在抗抑郁药有很多种可以尝试,一般医生会根据经验和你的症状描述试用一种药物,然后观察至少4-8周,如果还没有一点点的改善,那么你大概属于不幸跟这种药物八字不合的那一类。一旦起效,也别高兴的太早,药物的效用可不光是治疗病痛,也包括了副作用。选择合适的抗抑郁药物,不光是要看药物是否有效,也要看病人对副作用是不是能够忍受。所以,作为一个合格的病人,配合医生的最好方法不光是报告服药后症状的改善,也要跟医生详细说明药物让你觉得不舒服的情况。

就算有效,抗抑郁药物的一个疗程至少是三到六个月。而且要逐渐减量停药,否则会引起停药反应,打个比方,这就好像自行车的车闸,慢慢捏,车会安全平稳的停下;突然使劲捏到底,车可能会带着你来个后空翻。停药反应也是这样,突然停药,各种抑郁症状可能会重新出现,甚至比原先更严重。因此,如果感觉症状有所好转,千万别自说自话自己停药,跟医生商量,让他来评估你是否可以停药,以多快的速度停(一般这个过程需要两到三个月),停药中间注意什么。

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