[智悲翻译]正念:从内心深处培养对情绪产生敬意的方式

Mindfulness: A Way of Cultivating Deep Respect for Emotions

作者:贝琳达·秀鸾·孔

Belinda Siew Luan Khong

y140226-32

作者介绍:

贝琳达·秀鸾·孔博士是一位实践型心理学家,是澳大利亚社会心理机构和美国心理学协会的咨询心理学家。她融合了东西方心理学技巧,对个人和家庭面临的各种类型的心理健康议题(包括情绪低迷、焦虑、人员关系、沟通技巧、变化的协调、工作生活的平衡、压力管理和个人成长)提出专业咨询。她同时也在家庭抚育方面采用正念技巧方面的工作辅导。

她目前的兴趣是研究和整合比较心理学,在心理疗法、个人成长、治愈以及灵性方面采用正念和正念练习。

 

摘要:

正念的修持,提供了一种帮助人重视而不是回避情绪的方法。这意味着欣赏和尊重时时刻刻生起的念头。一个人若能在任何情绪生起时都以正念摄持,就会将其视为来传达重要讯息的贵宾,而不是要对付的敌人。经由接受和亲近的做法,正念可以使人认识到更为微妙的情感。一项来自凯蒂经历“创伤后应激障碍”(以下简称PTSD)的病例研究,论证了正念如何使她对精神创伤后经历的一系列情绪逐渐产生敬意,并给予自己空间去接受。特定的正念练习和针对她的忧虑所采取的其他互补性心理疗法,帮助凯蒂“推翻”了对此经历的身体记忆,这种身体记忆正是PTSD的重要特征。这些正念练习的治疗,使凯蒂得以理解自己的行为动机,并充分认识到自身的同情心和责任感这些更微妙的情感。将正念练习融入治疗方案,帮助凯蒂更有效地应对了PTSD,也让她在学会应对创伤之外获得了一种生活技能。

 

关键词:正念·情绪·创伤后应激障碍(PTSD)·深深的敬意·贵宾

 

引言

 

情绪是复杂的。如同艾克曼(2008)所指出的,“情绪既统一又割裂了我们所生活的(个人和整体的)世界,激发了人们好坏两个极端的行为”。当情绪割裂我们的世界时,我们也倾向于将情绪划分为正面的和负面的。人们习惯于对负面情绪避之不及,而依恋正面积极的情绪,希望它们一直存续。一般来说,心理学的方向是帮助人了解和处理情绪,尤其是负面情绪。来自佛教的正念概念和修习方法,则旨在帮助人认可和接受所有正面与负面的情绪。除了理解、应对、包容和接受自身情绪,我们还需要与之建立一种更微妙、更宽容的相处方式——能让我们友好地对待和欣然接受所有情绪,并感激它们带来的影响和意义。我们心理医师不仅通过这种方法帮助当事人理解、接纳自身情绪,同时也培养他们对情绪产生深深的敬意。

如今,正念在精神和健康问题领域中的应用,已通过一系列基于正念的疗法而广为人知,包括正念减压(卡巴金,1996)、正念认知疗法(西格尔等,2002)、接受与承诺治疗(海斯与史密斯,2005)以及辩证行为疗法(迪梅夫与莱恩汉,2001)。通过戴维森(2003)、西格尔(2007)等杰出专家的工作,以及心灵与生命学院组织的对某位大德与神经学家的对话所进行的研究,正念练习也在世界范围内获得了接纳和认同。大量有关正念的学术研究成果被发表,证实了正念在心理健康领域的应用成效(孔与姆拉克,2009)。

 

理解正念

 

什么是正念呢?在卡巴金(2005)的描述中,正念是“时时刻刻,以一种特定的方式对正在发生的事情保持非判断性的觉知,即尽可能地不反应、不判断,并打开心扉安住于当下。”正念是一种存在方式,而不是造作方式(孔,2009)。正念的目的是让我们对自己的思想、感觉、情绪保持持续的觉知,将它们客体化,原样接纳而不需改变或调整它们(古纳拉塔纳,1991)。从这个意义上来说,正念对情绪是友好的,因为保持觉知能使人以非对抗性的中立态度充分认识种种情绪和感觉(孔,2004),并学会全心全意、真诚地对它们做出回应。

尽管在很大程度上,西方心理学倾向于将精神、大脑和身体(以及心)作为各自独立的实体来研究,但在大多数亚洲的哲学和文化思想中并非如此。汉字中的正念,就是将心、神与当下结合在一起,因此正念意味着一个人在当下心神合一的状态。如果我们首先用精神来处理情绪,就会倾向于认知性地思考、评价它们(如“我想我生气了”),这会引发大量与愤怒本身无关的内心对话(如“我没有朋友”)。不过,如果我们用心——神(heart-mind)来处理情绪,在愤怒感产生时觉察到它(如“我感觉到自己正在生气”),我们就能学习与这种感受共处(如脉搏加速、胃部收缩等),而不会无意识地触发与愤怒无关的想法。留心和善待与情绪相关的身体感受,正是学习培养对情绪敬重的第一步。

保持正念,也包括对心——神每时每刻经历的事情保持元意识。这种元意识本身是中性的,不受当时的感受影响。比如说,对焦虑的觉知本身并不会产生焦虑。正念能帮助人对正在发生的事情保持觉知,从而减少对还没发生的事情陷入妄想。因此,人们体验的是正在发生的事情本身。简言之,正念能使人用一种中立、客观、开放的态度来面对当前现实,而不是在现实中注入主观情绪和不着边际的想法。

 

培养对情绪的敬意

 

据《柯林斯词典》(吉尔摩等,1995)所说,对感觉的尊重意味着采取一种“依从或尊重”、“感激、尊敬”,“给予适当关注或体谅”的态度。培养对情绪的敬意,包括学习关注、接受和尊重正在发生的事,这样人们才能发现情绪中隐藏的内涵和意义,以获得更多自省和自觉的机会。与这种情绪对待方式类似的体验就是潜入湖、海中——深水显得那样寂静,却隐藏着繁多的生命,丰富、美丽、充满希望,抑或充满危险。虽然从水面上看并不明显。

十八世纪波斯诗人和苏菲派神秘主义者鲁米(Rumi)在他的诗歌《客栈》(The Guest House)中贴切地描述了我们对情绪可持的态度。鲁米认为,人人都像一个客栈,每天都被新的客人——“喜悦、沮丧、贪吝”——造访。他建议我们接待每位客人都如贵宾一般,“阴暗的念头、羞耻、怨恨,在门口笑脸相迎,邀请它们进来”,这样才能开放地面对每位客人可能带来的微妙讯息。这首诗强调了一个观点,就是情绪有如不速之客,偶尔会意外登门。因此,如同想阻止海浪冲上沙滩,试图阻止情绪产生只会是压力重重和徒劳一场。相反,我们应该专注于自己的态度,回应这些不请自来的客人。通过培养对情绪的敬意,我们能学会在每一种情绪生起时欢迎它,将它们视为传递重要信息的贵客,而不是要对付的敌人。

“品味”的概念(弗里亚与森德拉扬,2007)为培养这种敬重的态度提供了很好的理论框架,也表明了正念在其中的作用。根据弗里亚和森德拉扬的观点,“品味”一词(来自中文概念)强调了一种“自省式的觉知”,在这种觉知中,情绪所期待的目标是体验而不是成为被体验的事物。“品味”的意思包括细细品尝味道本身,并将它和它包含的个体特征作为一个整体去欣赏。比如说,“品味”近似于品尝食物,而非仅仅吃掉食物。

品味自己的情绪有助于获得“体验性的超脱”,也就是“默观中的超脱”(弗里亚与森德拉扬,2007),它能让人认识到很细微的情绪。根据作者的观点,品味可以把粗大的情绪转变得更精细。粗大情绪的特征是“明显的身体不安和行为表现等相对简单的事件——情绪关系”。相比之下,精细的情绪会被感受得更深,且不易表现为外在行为,它包含的意义也可能超过当前事件的直观含义。例如,粗大的情绪往往导致回避、反击或逃跑等简单的结果。而精细情绪的体验通常是多层面的,它能使人对事物做出更全面的评价,充分体会其中含意,防止冲动的反应,练习克制或随时做出回应(弗里亚与森德拉扬,2007)。我个人认为,粗大和精细的情绪并没有高下之分。然而,精细的情绪通常更微妙,更不易察觉,除非我们学习去注意它。

为了培养对情绪的敬重和超脱,我们需要让自己的思想安静下来,充分容许自己和每一种情绪相处,以便能把握其更广泛的意义。就这点而言,尊重、品味和正念,在培养对情绪的敬重时扮演着互补的角色。尊重鼓励我们去欢迎情绪,品味邀请我们以富有意义的方式融入情绪,正念则为我们的实践和自律提供了技巧。

 

案例研究

 

现在我们用凯蒂和她的PTSD病患经历来说明之前讨论的概念和实践的实际应用。这个病例研究,展示了各种正念实践和配套心理疗法如何帮助凯蒂减轻焦虑并应对、克服了PTSD。

事发时,凯蒂是悉尼一家医院产后病房的妇产科护士。她刚结束了晚间巡视,检查了母婴状况,确保探视者都离开了病房。有一位叫法蒂玛的年轻母亲,几天前刚刚生产,第二天将要出院。她是家庭暴力的受害者,施暴者就是孩子的父亲,即她的男友阿里。儿童服务部门建议法蒂玛出院后和孩子住到其祖母家中。

阿里是一个有中东血统的青年,一天傍晚他前来探视,探视时间结束时仍拒绝离开。凯蒂看到法蒂玛和阿里离开病房向电梯走去,孩子的祖母忽然跑进来喊道:“他要把孩子带走!”凯蒂意识到这两个人打算把孩子带离医院,而法蒂玛的样子看起来并不情愿。

凯蒂本能地急忙站到法蒂玛和阿里中间,告诉他们不能把孩子带出医院。阿里一把抓过凯蒂,想把她推开。一位保安冲过来阻止,喊道:“他有枪!”阿里举枪指着凯蒂和法蒂玛。法蒂玛非常害怕,同意带孩子跟凯蒂一起回病房。阿里逃走了。报警后,警察在追捕阿里的同时也封锁了医院。阿里最终被逮捕并关进了监狱。接下来的几天里,凯蒂变得日益焦虑不安,以至于无法正常工作,而请了短期病假。

当她再回去工作时,她形容自己处于“快速拨号”状态,即不停地检查周围环境,变得过度警觉。有一次她当班时,遭遇一个地中海血统的男子用愤怒的语气与她交涉,要求医院关注他的妻子。这个偶发事件又将凯蒂带回到阿里和法蒂玛那件事的情境中。此后她变得越来越恐慌,甚至失眠、不敢出门,凯蒂被确诊患有PTSD,并获准了长期病假。

第一次被介绍到我这做治疗时,凯蒂显得高度焦虑,说起那件事就止不住地哭。尽管平日里的凯蒂温文尔雅,但对阿里的行为她感到怒不可遏。她解释说,自从那件事发生以后,她很害怕去超市和公共场所,别人大声说话都会让她恐惧会发生冲突。遇到中东面孔的男人也会让她极度警觉和不安。她频频感受到恐慌的侵袭和回忆的伤痕,还尽可能地避免走进医院。她的梦境也时常被恐怖的回忆惊扰,她甚至担心自己还能否与未婚夫结婚过正常的生活;对曾经喜欢的活动她也失去了兴趣。凯蒂的这些症状,包括对事件痛苦的周期性回忆、长期回避与创伤相关的刺激、常规性反应麻木、持续的反应性增高和极度警惕,都与PTSD的相关症状吻合。(《精神障碍诊断和统计手册》(第四版),卡普兰与萨多克,1998)。

我首先采用紧急处理方法为凯蒂治疗,包括支持性辅导、认知行为疗法、从伴侣和家庭中获得持续支持、压力管理和放松技巧,并以心理教育帮助她理解自己的经历。凯蒂使用冥想和正念练习帮助自己平静,在负面想法和焦虑变得过于严重之前切断它们。另一个逐步暴露法的治疗计划也在同步实施,包括系统化的脱敏和暴露在其他医院相似的妇产科环境中。我鼓励她前往事发地点做短暂逗留,并将逗留时间逐渐延长。

凯蒂发现这些策略很奏效,她也能一天好过一天地控制自己的症状,然而她仍有显著的PTSD症状残留。例如,当她回想起自己被枪指着并充当法蒂玛母子的保护者时,仍因无法控制激动的情绪而浑身颤抖。内心活动强化了她的无助感,明知不会再有危险,却仍强烈地渴望离开。她显得无法整合理智处理情感的方式和身体对情绪的反应。凯蒂也发现冥想和正念练习有助于控制她的症状,于是我们达成共识,用一种结合了正念的方法来帮助她整合身心。

在这部分的练习中,我请凯蒂从冥想音乐CD中挑选一段用于她的练习。凯蒂选择了一首伴有流水声的器乐作品。她解释说,喜欢这种以流水净化负能量身体的感觉。我建议她让身心融入水的声音,而不是内心的对话。每当凯蒂觉察到有任何情绪、感觉和想法,我就鼓励她把注意力带回到呼吸中,让音乐来“洗涤”她的身体。有一次,当她感到非常踏实和放松时,我们再次谈到了那次意外。这一次,谈及被枪指的情节时她已能不再带有先前的负面身体反应了。她解释说,正念练习和音乐让她感觉在某种程度上被“净化”了。凯蒂继续在家中进行这种静心练习,最后,她终于克服了事件带给她的身体记忆。

然而凯蒂也面临了另一个难题,就是当她意识到在充当法蒂玛母子的庇护者时自己也可能被杀就感到持续不安,同时认为自己过于天真,并为此痛苦。为解决这些问题,在第二部分练习中,在凯蒂更平静一些的时候,我鼓励她去观想一个类似的冥想画面,帮助她理解和欣赏当时的自己是多么勇敢。这样做的目的是通过正念训练鼓励她,对与行为相关的情绪培养一种深深的尊敬,实践弗里亚和森德拉扬所说的“体验性的超脱”。我希望她能认识到她行为中更微妙的含意,并将粗大的激动和痛苦转变为更细腻的情绪。

凯蒂从卡巴金的《正念禅修引导》光盘(卡巴金,CD系列2)中选了一段,这一段以山作为观想对象。在冥想时,凯蒂把自己观想成一座山——踏实而专注,不易受外境冲击——从而醒悟到,她充当法蒂玛母子的庇护者是出于同情心和对他人幸福的责任感。她认识到,自己身为护士在情急之下不由自主地做出了那样的反应;也意识到,若她当时没有对保护母婴有所行动,就会为自己未能尽责而感到内疚。

某位大德曾强调了理解行为动机的重要性(引自艾克曼,2008)。根据他所说,“……不考虑动机层面,你是不能仅凭人的行为或情绪来评判对错的”。他还解释说,即使是一个被同情心激励的人,也可能会感到焦虑,由于“他或她是主动选择处于这种状态”,因而“内心深处会有一种力量”。这一解释表明,尽管存在一些负面生理效应,积极动机下产生的情绪仍能给人带来正面的心理影响。这一阐释也辅助说明了凯蒂对自己本性的省悟何以令她如此释然,从而大大促进了康复。通过把自己观想成一座山,凯蒂觉知了她的内在力量,进而理解、欣赏到了激励自己行为的积极情绪。

此外,通过学习品味、尊重负面情绪而不是回避它们,凯蒂对她的行为和感受产生了截然不同的理解。她不再责怪自己天真、“在错误的时间站在了错误的地方”,而是明白了她的举动恰恰体现出她是一个富有同情心和责任感的本质可靠的人。这样的理解对她产生了显著的影响,如她所说,“它帮助我明白了,因为她是我的病人,我负起了责任。这就是我,是我天性的一部分,没有什么不好。”

凯蒂继续通过正念获得有意义的启发,来应对该事件造成的其他方面影响。例如遇到中东血统的人时,凯蒂不再感到焦虑和过度警觉,她意识到阿里的种族与他的行为无关,他的种族虽然是触发她焦虑的一个可理解因素,但不应影响她对所有中东人的看法。对情绪的这种理解,使凯蒂不再把中东人都看作罪犯。

凯蒂解释说,“再遇到中东人时我还是会有反应,但不那么严重了。以前我看到那样的人就会躲开,以后不会了。我意识到那个血统的人有很多,我应该以所作所为而不是以种族来区分他们。”实际上,对过度警觉情绪的管理能力已经使凯蒂能和一个在她家附近观光的中东家庭打交道了。

 

讨论

 

根据菲利普的观点(2007),“或战或逃反应”是生物自然、本能的反应,当这种反应受阻时——例如受到创伤时——机体组织会收缩。菲利普指出,如果创伤造成的这种收缩持续下去,愤怒、恐惧和无助感就会产生,“引发身体僵直和心理崩溃”以及“情感麻木和其他形式的精神分裂”。这与凯蒂的情况十分吻合。为了消减这些影响,凯蒂学习了正念练习,它对身心治疗,尤其是精神创伤治疗非常适用。

根据西格尔的观点,正念练习与大脑的整合作用分外相称。西格尔(2007,2009)解释,人的大脑皮层由6层构成,1-3层的功能称之为“自上而下”(2009),负责将当下的体验与先前的认知相匹配。6-4层,为“自下而上”,负责觉察我们体验中的感官信息输入。正念练习试图消除自上而下(1-3层)的约束,巩固来自下层(6-4层)的影响,让两层的信息流融合形成新的意识。西格尔指出,“当自下而上的影响被加强,大脑就有能力抵抗先前的认知对我们造成的束缚。我们不会被之前的判断所禁锢,并能以新的视角去感受世界”。

正念和冥想练习使凯蒂得到了内心的平静,从而在认知和身体上实现了情绪自我调节。此外,她还能超乎其外地观察自己的情绪。即使意识到了自己的焦虑和恐惧,她也不会被这些情绪吞没。专注于呼吸和流水的声音,帮助凯蒂克服了创伤造成的负面身体记忆。通过保持平静和正念,凯蒂在回忆整个事件时已能接受、容忍各种情绪“过客”了。通过正念练习保持的平静和觉知,使她能够安静地聆听并以开放的心态接纳这些过客所带来的讯息——即她的身体需要接受、配合心所承受的一切。此外,凯蒂也能整合自己的经验,认识到她当时是出于一种责任感才挡在中间,这使她接受了自己的行为。若用西格尔的话说,凯蒂看起来已经能用新的眼光去感受世界了。

尽管更标准化的PTSD治疗计划可以在更长时间内帮助凯蒂应对创伤,将正念的方法纳入治疗手段却让她获得了一种生活技能和存在方式,远远超越了学习处理和控制创伤造成的影响。通过正念的修习,用一种更细腻、更恭敬的方式来对待情绪,凯蒂感到自己变得更有力量,在应对负面的状况、感觉和情绪以及整个生活时,她都变得更加自信和自立。

“我脑袋里不再出现那起事件的画面,身体也不会因为焦虑而不听使唤了;我也不再试图控制生活和感情。我只是接受了焦虑会时不时涌现的事实,在经历的同时学着去处理它。我不想因为那件事改变我的生活。创伤并不在我心里最首要的位置,它不能定义我是谁,我也不再认为自己是个受害者。”

在克服了PTSD之后,凯蒂和未婚夫结了婚,现在已是一个健康男孩的母亲。对正念在她生活中已经和正在发挥的重要作用凯蒂并不讳言,很高兴地分享了自己的故事。当我问及可否讨论她的经历时,她欣然回答:“正念帮助我面对了PTSD和生活,我希望它也能帮助到别人。”

 

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智悲翻译中心

翻译:圆姿、圆晔

一校:江永拉姆、圆梦、圆贞

二校:央金措、Baron Lee、李晓梅、圆怀rong

终审:刘奕

 

 

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