[智悲翻译]初学者禅修指南:让心安静下来的20条实用小贴士

 

Meditation for Beginners: 20 Practical Tips for Quieting the Mind

作者:Todd Goldfarb

禅修是一门能够让你100%集中注意力的艺术。伴随禅修练习而来的是数不胜数并广为人知的好处:包括注意力的提升,焦虑感的降低和幸福感的普遍增强。

虽然很多人在一生中的某段时间会尝试禅修练习,但事实上只有一小部分能长期坚持下来。这非常令人遗憾,造成这种情况的原因之一可能是由于很多初学者并没有抱着一种令修行可以持续下去的心态来进行禅修。

本篇旨在提供20条实用建议,用来帮助初学者克服初始阶段的障碍,并长期把禅修融入生活。

1)把禅修当作正式的修行。除非你为禅修单独排出时间(最好一天两座),否则你的修行不可能有明显的进展,也难以深入到下一阶段。

2)从呼吸开始。深呼吸能减缓心率、放松肌肉、集中注意力,是禅修初学者理想的练习方式。  

3)先做做伸展运动。伸展运动使肌肉和筋骨得以放松,能使你坐(或躺)得更舒服。同时,肢体的伸展也使禅修者更深入内心,并给身体带来更多的觉知。

4)有目的的禅修。初学者必须明白,禅修是个积极主动的过程。把注意力集中在一点上是件艰难的事,而你还必须有意识地专注。

5)觉察渐渐来临的挫败感。初学者身上很容易出现这样的想法“嗨,我在这儿干嘛呢?”或“为什么不能让我这该死的心静下来?”……当这些想法浮现时,请真正地关注呼吸并让这种挫败感自然离开。

6)多尝试。虽然我们当中很多人认为有效的禅修必须是跏趺坐于菩提树下,但作为初学者,我们应当更具试验精神,并尝试不同方式的禅修,如坐着,躺着,睁眼,闭眼等等。

7)感受你的身体。当你进入冥想状态时,一个非常好的初始阶段练习是让自己感受身体的各个部分。当心安静下来后,首先把所有的注意力关注到双脚,接着缓缓地向上移至身体的其他部分(包括内部器官)。这种方式非常有助于身体健康,并表明你正走在正确的道路上。

8)选一个特定的房间进行禅修。确保这间屋子和你平时工作、锻炼或睡觉的地方不是同一间。屋子里放些蜡烛和其他一些有助于你放松下来的用具。

9)读一两本关于禅修的书。这本书最好既有禅修指导,又能描述进入深层禅修状态后的益处,这会让你更有动力。对初学者来说,卡巴金(John Kabat-Zinn)的《此心只在当下》是个非常棒的选择。

10)长期坚持。禅修需要终身修持,不急于求成反而能受益更多。每天尽最大努力去做好,得失从缘!

11)听引导录音带或光盘。

12)在一天中创造觉知的片刻。在非正式禅修的时刻,觉照自己当下的呼吸及存在是绝佳的串习冥想习惯的方法。

13)确保禅修时不被打扰。初学者所遭遇的最大问题是没有营造一个宁静的禅修氛围。如果你潜意识中隐藏着这样的疑虑:电话可能随时会响,你的孩子可能会醒,或壶里的咖啡就要烧开了……那么你就不会获得深层次的放松。

14)觉察细微的调整。对初学禅修的人来说,最轻微的身体动作也可以把冥想练习从挫败转化为重生。这种调整对旁观者来说可能无法察觉,但对你的禅修却意味着全部。

15)使用蜡烛。对初学者来说,想要闭着眼睛禅修简直是一种挑战。点亮蜡烛,并将注意力集中到蜡烛上,它能帮助你用视觉线索强化注意力。这个方法非常有效。

16)不要焦虑。对初学者来说这也许是最重要的提示,也最难实行。在禅修训练中,不管发生什么,一定不要产生焦虑情绪。这种焦虑包括禅修前的紧张和禅修后的恼怒。禅修就是禅修,当下尽力而为就行了。

17)共修。与小伙伴或爱人一起禅修会有很多美妙的好处,且能提升你的修习。但在开始这样做之前,有必要事先订立双方都认可的基本规则。

18)在清晨禅修。毫无疑问,清晨是禅修的理想时间:这时候足够安静,你的头脑也尚未塞满各项繁琐的日常事务,而且这个时间段你很少被打扰。提前半小时起床禅修,并使它成为习惯吧。

19)结束时记得感恩。禅修练习结束后,花2-3分钟时间感恩,感恩我们尚有机会修行,感恩我们具备专注的能力。

20)觉知从何时起你对禅修的兴趣开始减弱。禅修是困难的,而你也难以避免地会面临一个瓶颈期,看上去自己无论如何也无法继续安住。而这正是你急需修行的时刻,我建议你重新看书或听引导光盘,并重拾禅修的激情。很可能发生的情况是,当你在禅修中无法集中注意力时,对生活中其他事情也会如此。

禅修是一种美妙绝伦的修习,但开始时可能会非常困难。那么就请用上面的小窍门把你的修行提升到一个新的层次吧。  

在Todd Goldfarb的博客(“我们就是改变”We The Change)上寻找更多关于自我提升的内容吧!

  

文章来源:http://zenhabits.net/meditation-for-beginners-20-practical-tips-for-quieting-the-mind/

 

智悲翻译中心

译者:根让巴丹

一校:圆韧

二校:圆阳、圆莉

终审:圆徐

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