[智悲翻译]即使在压力环境中,也可保持自我感觉良好并善待自己的小贴士

How Self-Compassion Can Help Prevent Teacher Burnout

自我同情如何帮助预防教师的职业倦怠

Tips for keeping cool and being kind to yourself, even in the midst of a stressful situation

即使在压力环境中,也可保持自我感觉良好并善待自己的小贴士

By Vicki Zakrzewski, September 11, 2012

作者:薇琪﹒扎克热夫斯基,2012年9月11日

作者简介:

Vicki Zakrzewski博士是加州大学伯克利分校更大范围善意科学中心的教育导师。

“你们这些家伙,我恨死你们了!”斯蒂芬以这种方式开始了这个学年,他是我三年级升四年级的一名学生,他经常以丰富多彩,有时甚至具威胁性的语言来宣泄他的情绪。

直到4月,我们终于设法让斯蒂芬得到了他急需多年的心理帮助。然而到那时,我的神经快要崩溃了。每天晚上,我都因为我未能做更多的事来帮助斯蒂芬而伤神,而且我一直也没有创造一个令所有学生都感到幸福和安全的教室而深感自责。

我对自己正走在职业倦怠的路上而毫无觉察。

摄影Bobbieo

教师职业倦怠在这个国家很常见,它是造成教育工作者17%年流失率的原因之一。科学家们已经发现,教师的职业倦怠,源自于他们在管理学生时遇到的种种挑战而带来的负面情绪和无效性。

值得庆幸的是,科学发现了一种称为“自我同情”的积极方式来处理这些情绪。

克里斯汀·内夫,是这个领域的前沿研究者和《自我同情》的作者,他相信通过练习可以极大地利益教育工作者。

内夫说,“针对教师们面对的职业倦怠问题,通过调节工作/生活的平衡来照顾好自己是很重要的,但并不足够”,“教师需要允许修练自我同情去面对其所承受的压力”。

她描述这种修练,是一种成功地将我们内心的自我批判转化为一种支持、理解和关怀的声音的方法。

自我同情的潜在好处是巨大的。内夫已发现,那些修练自我同情的人会经历较少的负面情绪,并且在艰难状态下也可保持情绪稳定——根据一项针对教师情感耗竭的研究,这两者有助于防止教师职业倦怠。

内夫说,自我同情的第一部分是对自己仁慈,或用我们给心爱之人的同等关爱来善待自己。作为教师,每天我们关心我们的学生,却常常忘了关爱自己。

为了有所帮助,内夫建议像面对最好朋友一样的积极方式和自己交谈。因此,下次你从教室(这个令你质疑为什么起初想当教师的其中一个地方)渡过难熬的一天回家的时候,不要因对学生说了些你认为不对的事情而痛斥自己,而是尝试对自己这样说:(或任何会使你感到舒服的话):

我很抱歉你有如此难熬的一天。即使你可能会对学生说些原本你不希望的事情,也没关系啦。所有的老师偶尔都这样做过,但学生都好好的,你也是啦。我知道你非常关心你的学生并且希望他们将来都能够成功。教育是一项最具挑战性的工作了,你也已经尽力做到最好了。

自我同情的第二部分是认识到我们的普遍人性。换句话说,记住我们都在一起共存且人人都必须应对生活的挑战。

内夫说,“当不好的事情发生时,我们通常的反应是,这不应该发生”。“如果认识到这是教学过程中的经验,且这并非异常,会有助于减轻部分抵触情绪。”

内夫建议建立一些论坛,教师们可以聚集在一起互相交谈,认识到其实每个人都在自责沮丧,甚至有时认为自己很失败。她说“建立这个论坛可以让你觉得自己并不孤单,仅仅是意识到不是只有你一个人有如此的感觉就可以让你有解脱感”。

自我同情的第三个和最后一个组成部分是正念禅修 ,时刻观照我们的想法和感受。研究已表明,练习正念禅修的教师不太可能体验到负面情绪和抑郁,并且更容易享受积极的精神状态。

摄影Christopher Futcher

内夫说,在困难时期通过练习静观,我们可“觉察”到我们的负面情绪,而不被困在其中,然后用富有同情心的理解来让自己感到平和。

内夫已创造了些练习方法,用以帮助人们在自己家里的静处练习自我同情;然而,她认为,教师还可以训练自己在忙碌的一天当中利用时间在教室里练习而获益。

“盛怒之下,”内夫说,“自我同情给予你冷静和明晰,让你度过情绪上的艰难状态,并且做到最好——对教师和学生来说是一种双赢。  

这里有两种针对教师的内夫式“活在当下”练习:

1.自我拥抱。用你的手臂环绕自己或用一种不明显的拥抱方式交叉手臂。就像你将拥抱一个度过难熬一天的朋友,这种自我同情的身体动作,用这种简单的方法可以抚慰和安慰自己。

2.吸入,呼出同情。基于佛教禅修方法,当面对一个具有挑战性的学生或状况时,这种练习可以很容易地做到。很简单,你吸入对自己的同情并且呼出对他人的同情。

在课堂练习自我同情的另一个好处是对学生有着潜在舒缓效果。据内夫说,当我们给予自己同情时,我们的面容也会微妙地表现出来——学生可以接收到这种变化,同样也有助于他们平静和舒缓。

“教学永远是辛苦的工作。但自我同情是一种可以让教师从难管的学生,不开心的日子,或者课程失败的种种挑战中迅速恢复活力的一剂良药,而且它感觉很好”,内夫说。

“同情的最强大的力量之一,”她说,“是它让你感到安全和更加冷静。不仅是对您的学生拥有同理心——这意味着感受他们的痛苦很重要——自我同情还可以让你以慈爱心去拥抱那种痛苦,使得痛苦变得可以承受。

来源:http://greatergood.berkeley.edu/article/item/self_compassion_for_teachers

                                  智悲翻译中心

译者:多杰卓玛

                            一审校对: 圆晔

                                终审校对:yueyue

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