[智悲翻译]为幸福而激发大脑

Rick Hanson, Greater Good, Sep 15, 2012

正如Ani Tenzin Palmo ,一位曾在西藏一个岩洞闭关修行了12年的英国女性所说:“我们并没有意识到一个念头是什么,但是我们的大脑却一直被这些念头充斥其间。”

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这是真实的。在过去的20年中,我们拥有的关于大脑的知识翻了一番,但是未知的领域还是很多。

尽管如此,最近一些年来,我们还是对诸如幸福,感激,顺应力,爱及同情等等状态的神经元基础有了更好的了解。这种了解意味着我们可以巧妙地刺激相应的神经元基础,当然也意味着我们有能力强化这些状态。正如加拿大科学家Donald Hebb一句著名的话所言:“同时处于激发状态的神经元,它们之间会建立起关联。”

从终极意义来讲,这说明通过适当地练习,我们就可以“驯化”我们的神经组织,培育心识的积极状态。但若要了解个中奥妙,我们需要了解人脑的三个事实。

事实一:大脑变化,引起意识更好或更糟的变化。

举例说明:左前额叶皮层激活程度越高,更多的正面情绪就会随之而来。因此如果你的大脑前部左侧的激活程度比右侧高,你就会有更大的满足感。这可能主要是因为大脑中控制负面情绪的主要部分位于左前额叶皮层。如果我们控制并摆脱了负面情绪,相应就会得到更多正面的情绪。

另一方面,那些习惯性地处于持续的“应激”,即“紧张”状态——尤其是急剧的“创伤性应激”状态——的人,会释放出荷尔蒙皮质醇,它像酸性溶液一样,会逐渐地将海马体腐蚀掉。海马体为大脑一部分,它主管视觉空间记忆和意境记忆。

举例而言,一个有精神紧张病史,并丧失了大脑中这一至关重要的部分的25%的成年人,很难再形成新的记忆。

由此,我们可以看出,伴随大脑的变化,我们的意识也相应变化。这将我们带到了第二个事实,整件事情由此变得生动有趣起来。

事实二:思维变化引起大脑变化。

这些变化通常临时发生但持续存在。之所以说是临时性的,是因为大脑中不同的神经化学物质的“流”在不同的时间会有所不同。比如,当人们有意识地练习感恩,他们很有可能会得到更高的与反馈有关的神经传递素流,例如多巴胺。研究显示,当人们练习感恩,他们会体验一种警觉和通透的思维,而这大概与更多的去甲肾上腺素的神经传递素相互关联。

另一个实例说明精神活动的改变可以引起神经元活动的变化。当热恋中的大学生们向人们展示他们恋人的照片时,他们大脑的反馈中心尾状核就变得活跃起来。当思维发生变化——激烈的爱情,深深的幸福感和回报感觉——此时大脑某特定部位得到激活。当他们停止看恋人的照片时,这种反馈中心重又处于睡眠状态。

当然心识也能够持续地改变大脑。换言之,流经心识的也会塑造大脑。在这里,“心识”被定义为:非物质的信息经由神经元系统的流动,所有的信号都传输出去,它们中的大多数是永远发生在意识之外的。当思维流经大脑时,神经元系统以一种特定的、与信息相应的模式被“激活”,这些特定的模式也改变了神经元系统的结构。

大脑中“忙碌”的区域之间开始“缝合”起新的联结。已有的突触——即处于“忙碌”状态的神经元之间的联结——变得更强,更加敏感,并构建出更多的受体。同时,有新的突触形成。

一项我最喜欢的关于伦敦出租车司机的研究:在这里想得到一张出租车执照,你必须记住伦敦繁如一盘意大利式面条般的街道。当然,驾驶培训结束时,受训者大脑中的海马状突起部分——该部分与视觉空间记忆紧密相关——发生了可以测量到的加厚。换言之:“同时处于激发状态的神经元,它们之间会建立起关联”,这句话甚至可以用于测量神经组织的厚度时。

这种情况在禅修者当中也有发现:常规性进行禅修练习的人,他们大脑中的某些关键区域会变厚,而这种厚度是可以测量的。其中一个区域是“脑岛”,与“内感作用”相关联——调节身体及深层感觉的状态。这毫不奇怪。因为他们做的很大一部分就是对于呼吸的正念练习,保持对他们内在状态的觉察,难怪他们能够使用、也能够构建他们的“脑岛”。

另一个区域是前额叶皮层的前部区域——这个区域主要控制注意力。当然这也并不令人奇怪。他们在禅修的过程中保持关注,相应地,他们能得到更多的控制力,并强化了它的神经元基础。

更重要的是,研究表明禅修训练有可能减缓脑细胞的损失。通常,我们每天坏死一万个脑细胞。这听起来有点可怕,但我们出生的时候,脑细胞就有1.1万亿。同时每天我们还会有数千脑细胞诞生,主要在海马区,即,神经元新生区。所以每天坏死一万个细胞不是那么了不得的一件事。但有一个底线,通常,80岁的人会丧失4%的大脑质量——这被称为“老化皮质萎缩”。这是一个正常过程。

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但在一项调查中,研究人员比较了禅修者和非禅修者的资料。在上图中,蓝色的圆形代表禅修者,非禅修者为红色方形。(横坐标为“年龄”,纵坐标为“厚度”)比较相同年龄下的不同人群的情况可以看出,非禅修者在上文所提到的大脑中的两个区域,以及被称为“躯体感觉皮质”的第三个区域,均经历了通常的大脑皮质萎缩。

然而,那些经常性禅修或使用大脑的人,他们在那些区域没有经历大脑皮质萎缩。

这对于老龄化人群带来一个重大启示:要么使用它,要么失去它,这一点不仅适用于大脑,同时也适用于生活的其它方面。

这凸显了一个要点,我认为是这篇文章的精华所在:体验很重要。我们时刻体会到作为受者我的幸福体会并不重要,但是是那些残留下来并且长久持续的东西,他们编织着我们的本质。

这就引出了第三个事实,这是现实中引用最多的一个事实。

事实三:你可以使用思维改变大脑,从而改变思维,使之更好。

这就是所谓的“自我调节的神经可塑性”。它是指大脑的可塑造、常有和持续性。“自我调节的神经可塑性”是指清晰地、技巧性地、刻意地完成事情。

核心在于对于“关注”的控制性使用。关注就像一盏聚光灯,它照亮了我们意识中所觉察到的东西。但它也像吸尘器一样,吸进任何反映到到脑中的事物,不论好坏。

例如,如果我们习惯性地将我们的注意力停留在让我们憎恨或者遗憾的事物——我们的烦恼事,我们糟糕的室友,即,让·保罗·萨特所称的“地狱”(他人)——然后我们会构筑这些思想和感情的神经元基础。

相反地,如果我们将我们的注意停留在那些让我们感恩的事情上,例如我们生活中得到的恩赐,我们丰富健全的品质,周遭的世界;我们完成的事,它们绝大多数都很微小,但是却是一个一个的成就——基于此,我们会构筑另一种迥然不同的神经元基础。

至于说原因,100多年前,在没有MRI核磁共振之前,美国心理学之父威廉·詹姆斯就说了“教育的关注点应当是杰出卓越的教育。”

当然,问题在于绝大多数人不能很好控制他们的注意力。这部分是由于进化过程所塑造的人的本质使然:我们的那些只全神贯注于水中阳光倒影的祖先——他们被捕食者所捕获。而那些一直保持警觉者——活了下来。

今天,由于我们的大脑还没有进化到足以应付一切——我们还在不断地受到这种刺激的“轰击”。因此通过各种方式加强对注意力的控制变得更加重要:是通过禅修来练习,还是通过以计算我们给予祝福的次数来进行感恩的练习等等,这些都是控制注意力很好的方式。因为,在30秒或30分钟的时间内,你就在那里,得以回归,并专注于一个意识的对象。

选择好的

这就引出了我最欣赏的、有意识通过思维来改变大脑、经由时间积累使其变得更好的理论之一:选择好的。

只有积极的体验并不足以提升为持续的良性感觉。如果一个人只是数秒钟表示感恩,这非常好。这比之数秒钟感受到憎恨和心酸要好。但是为了真正将这种体验吸入大脑,我们需要将这些好的经验保持相对较长的时间——我们需要采取一定的步骤,有意识地把注意力集中在积极的事情上面。

如何真正地做到呢?我向大家推荐三个步骤,当然这三个步骤并不是我自己发明的。他们融合在了很多疗法和生活实践当中。在这里我尝试将其它因素分开,并将它们包含到对大脑工作机制的一种渐进的认识中。

1.让一个好的事实成为一个好的体验。我们的生活当中常常会经历到一些好的事情发生——小的事情。比如我们划掉了备忘录上的一项任务时,我们又顺利渡过了一天,鲜花盛开等等。这当然是一个让人感觉很好的机会。不要把钱放在桌子上:要认识到这是一个让你自己真正感觉很好的机会。

2.真正去品尝这种积极的体验。用任何学校的老师都知道方法进行练习:如果你想帮助人们学会某种东西,那么尽可能地增加学习的强度——在我们的情况中,让身体尽可能保持在这种体验中——并且时间尽可能地长。

3.最后,当你陷入这种体验时,审视你的意图,感受这种体验进入到你。有时,人们通过观想来进行这种体验,例如体验一种金色的光进入到自己,或者得到一种慰藉。你也可以想象一枚珠宝进入百宝箱然后融入你心的画面——或者只要知道这种经验正进入你心深处,最后成为一种资源随你遍步天涯。

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本文经由GGSC科学中心(Greater Good Science Center)许可出版。GGSC中心位于加州大学伯克利分校,研究人类福祉的心理学,社会学和神经科学,并教授一些能令社会或者社团更加繁荣、有韧性和富有同情心的技能。更多信息,请参照神经心理学家和作家瑞克•汉森的作品。

智悲翻译中心

译者:圆韧

一审校对: yueyue

终审校对:圆韧

文章来源:http://www.dailygood.org/view.php?sid=314